卧推能用哑铃吗 哑铃练卧推的好处

　　只有自己尝试才能给出最好的答案，比如“卧推能用哑铃吗”这样的问题就应该自己去尝试下，当然是安全的条件下，你就会知道答案了！不过，今日小编就提前告诉你，赶紧跟着一起认真的了解下吧！

　　用哑铃练卧推好吗

　　比较三种不同卧推动作肌肉活动及1RM，三个动作分别是：史密斯卧推、杠铃卧推及哑铃卧推。

　　史密斯机器的自由度只有1度，因为运动轨迹被固定了。杠铃只能垂直移动，而自由重量的杠铃则有水平的移动。而哑铃的自由度更高，也更要求肩关节的控制稳定能力。很多都合理的认为“因为在操作史密斯机器时，你只需要控制1度的自由度，所以你能举更最大的负荷。”但事实并非如此。

　　我们通过肌电图可以看到：使用自由重量（杠铃、哑铃）来进行卧推时，比起使用史密斯机器，胸大肌、三角肌及二头肌刺激的程度更大，可能是因为史密斯机器的自由度受限。自由重量卧推的水平位移会导致更多胸肌和三头肌的参与，以控制杠铃。

　　哑铃卧推的动作中，肌电图也显示，二头的活动较高，而三头的活动较少，这是因为在向心过程通过卧推的障碍区域时，需要去限制哑铃的侧向移动。最后我们知道，杠铃及哑铃卧推是最好的，在你的训练计划中加入他们，以获得最佳的训练效果。

　　哑铃卧推动作要领

　　1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

　　2、在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。

　　3、起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。

　　4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。

　　5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约20—25度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。

　　哑铃卧推的好处

　　1、更大活动幅度，更针对胸肌

　　用哑铃做推举时，因为双手可以上下及横向移动，动作幅度不会受限制（更符合内收的运动轨迹），“肩水平内收”可以全幅度进行，胸肌便可得到最大的刺激和生长。

　　2、更平衡的左右胸发展

　　做哑铃推举时，我们每一边胸都要承受各自的重量，肌力和肌肉大小便可得到平衡发展。如果你也有肌肉不平衡的问题，今天便开始转用哑铃训练吧！

　　3、减少受伤肌会

　　哑铃推举还有一个好处，就是它能减少肩关节受伤机会。原因是做哑铃推举你能调教手臂和膊头的位置，这可确保你肩关节不会承受过大压力。（参考网站：我爱健身网）

（责任编辑：戴章义）