哑铃卧推要注意什么 这五点要遵守

2017-07-17 14:25来源:99健康网

本文导读:利用哑铃卧推应该注意什么好呢?这些大家都需要真心的了解才行,因为这关乎你安全。那么如何做哑铃卧推呢?除卧推,哑铃还能怎么锻炼?一起了解了解!

  任何运动在过程当中都需要多些注意,有些注意事项是关乎你生命安全的。比如哑铃卧推,那练哑铃卧推注意什么呢?如何做哑铃卧推才最有效呢?除卧推锻炼方法,在家哑铃还能怎么玩?值得一看!

哑铃卧推要注意什么 如何做哑铃卧推 在家怎么用哑铃健身

  哑铃卧推注意事项

  1、做仰卧推举时动作要标准,这样练出来的肌肉才更好看。

  2、重量要适中太清没有效果,太重容易受伤。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

  3、在锻炼之前注意热身,这样会让力量训练的效果更好,肌肉收缩更明显有效,同时也能够避免运动伤害。

  4、在做卧推的时候最好有人在一旁保护,因为当你做到力竭时可能会不小心受伤。

  5、最后锻炼完后做再几个胸部拉伸动作,每个15秒左右。

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  如何做哑铃卧推

  两脚自然分开与肩同宽或略宽,脚尖向前或略外展,两脚踩实地面,膝关节与脚尖方向一致。臀部、腰骶部、肩背部和头部靠紧凳面,保持躯干正常生理曲线,不要耸肩,肘关节自然伸直,但不要锁死,手腕保持正中位,正握闭握哑铃。收腹,挺胸,下颌微收,从侧面观,耳肩髋在同一直线上,身体不要左右晃动,保持身体的稳定。

  上臂与身体成直角,向下至上臂与肩关节在同一水平线,或略低,肘关节成直角即可。向上至手臂自然伸直,肘关节不要锁死,哑铃不要相互碰撞;动作保持在同一个矢状面运动。呼吸:向上的时候呼气,向下的时候吸气,不要憋气。

  推荐在家哑铃锻炼方法

  1、罗马尼亚式硬拉

  直立,掌心往下推一对哑铃,并悬在体前。通过抬臀让身体重心往后落到脚后跟,稍稍屈膝,哑铃沿大腿下滑直到胫骨中端。还原到起始位置,接着重复。

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  2、垂直跨步

  握一对哑铃垂于体侧。面朝平凳一侧站立,然后方腿上跨步,置右脚于平凳上。右腿用力下蹬,带动身体至凳上直至双脚平踏凳面。接着左腿下跨步,使身体回到起始位置。然后左腿上跨步,再重复,双退交替进行。

  3、双侧哑铃划船

  掌心向下握一对哑铃。保持双膝微屈,背部平直,腰部下弯90度。向腹部上拉哑铃触及腹肌时掌心变为向上。缓慢还原,再重复。(参考网站:健身吧)

(责任编辑:戴章义)

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