怎么锻炼臀肌 试试这四个动作

热门文章排行榜 >>2017-10-10 13:52来源:99健康网
导语

臀部肌肉,简称臀肌,是我们经常使用的肌肉群之一。如果想要臀肌更加发达的话,怎么练才好呢?有哪些臀肌锻炼方法吗?一起看下吧!

  进行适当的臀肌锻炼是对日常生活和工作都有积极的影响,特别是对于久坐的人群,拥有比较发达的臀部肌肉,工作起来就不会那么的难受了!下面跟小编一起学习下如何锻炼臀肌吧!

怎么练臀肌 臀肌锻炼方法 锻炼臀肌的动作

  锻炼臀肌的动作

  1、剪跨蹲

  开始位置:两脚并立,把杠铃置于颈后肩上(或双手耻哑铃)。先使右脚向前跨出一大步。然后,慢慢蹲下,右膝前屈,左腿稍稍挺直下沉。

  动作过程:当下蹲至最低位置时,再使两腿同时向上伸直,左脚向前收回,并向右脚靠拢并立。然后,再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。

  训练要点;如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时,主要是以股四头肌用力收缩的。这个动作也可以作原地剪蹲,左、右脚交替练。

  2、颈后深蹲

  开始位置:把杠铃置于颈后肩上,两手握住横杠的两端,使杠铃重心两边平衡。两脚分开间距15-20英寸左右,脚尖稍向外分开。

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  颈后深蹲动作过程:两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈,直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中,使躯干挺直,背部保持平直,头部稍微抬起(始终看在一点上)。当大腿起立超过水平位置时,即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上。

  训练要点:如果使脚踝放松或脚跟离地,你会感到深蹲过程中很难掌握身体重心的平衡。你可以使两脚跟站在2×4英寸的垫木上来练。

  3、站姿直腿上摆

  开始位置:面向拉力线方向站立,踝部系缚拉力器负重,脚后跟处是力点。

  动作过程:练习腿稍悬空受力,保持全腿伸直,臀大肌用力后抬腿至能达到的极限,彻底收紧臀大肌约1秒钟,退让性还原。

  训练要点:动作过程中杜绝前俯后仰等多余动作。拉力类动作由于目标肌群与受力部位相隔较远,且跨关节,因而此类动作的负重必须恰到好处,以中小强度为主,否则有可能造成练习部位受力程度降低,或难以规范动作。

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  4、桥式提臀

  开始位置:仰卧平躺在地板上(或瑜伽垫上),屈膝,并拢,双脚掌着地。

  动作过程:呼气,保持你的腹肌处于收缩状态,收缩臀大肌,并向上挺起臀部,直到膝盖、臀部、肩在一条直线上,动作过程保持脚掌着地不变化,停留1-2秒;吸气,慢慢恢复到原位,重复。可以单脚着地做这个动作,你会得到不一样的更深的刺激。

  训练要点:上挺臀部时,尽量避免弓下背部,这样造成身体重心转移,而不是锻炼臀大肌。整个动作过程中,保持腹肌处于收缩状态。动作每次之间,放下臀部时不要让其着地,持续保持臀部紧张状态。

  当然练好臀部肌肉的健身方式还有很多,关键是你自己能够认真的对待和实施更加的重要,当然你掌握上面这些动作的时候,你没有好好的去练习,那么臀部肌肉想要练的好也是难的很!(参考网站:闹钟健身网)

(责任编辑:戴章义)

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