6大最全的臀部肌肉锻炼方法

　　今天介绍一下最全的臀部肌肉的6个锻炼方法。

　　怎样有效的练臀部肌肉：

　　臀部肌肉锻炼方法一：杠铃深蹲

　　腿部肌肉群跨越臀、膝及踝等三个关节。大腿肌肉控制位于臀部的肱骨和连接膝盖的胫骨与腓骨。小腿肌肉牵动足部运动，每个关节有多重韧带稳定各种方向的运动。腿部最关键功能，是与臀部核心肌群及背部肌肉相互作用，以产生力量提供运动和减速运动。

　　预备姿势：双脚略宽于双肩站立，将杠铃横放于肩胛骨上方，双手位置臂臀宽。挺胸、脊椎打直保持正中位置。双眼平视略高于水平面二十度，身体重量均匀分散在双脚。

　　动作：臀部收缩向后拉，膝盖弯曲脊椎置中，让你的身体藉由臀部与膝关节移动，直到与地面平行且脊椎与地面成四十五度角。抬头挺胸，膝盖稍向前伸展。你的膝盖应位于双脚正上方。

　　运动轨迹：要降低至伸展姿势，你的臀部须先向后推。站立侧的大腿骨与地面平行(膝盖应弯曲九十度)。手臂从两侧举起至胸前成九十度，手掌朝内、肩胛骨稳定。

　　藉由以下姿势平衡：

　　1.保持脊椎居中，肩胛骨向下向后紧缩。

　　2.保持腹部肌肉绷紧，双手略为施力抓住横杆。

　　注意：

　　1.杠铃以垂直线直接在中脚到脚跟处落下。

　　2.所有关节同时动作。

　　3.运动期间动作的平衡。

　　避免：

　　1.膝盖向前滑动超越脚趾。

　　2.转动背部。

　　3.让横杆顺着头部向上滚到头部。

　　4.使你的膝盖滑得比你的脚还要宽或窄。

　　臀部肌肉锻炼方法二：前蹲举

　　臀部肌肉横跨骨盆，主要负责腿部运动。这部分的肌肉常因为不适当训练程序，例如往往集中于单一平面的方向运动而蒙受其害，持续不均衡力量训练则导致表现不佳和伤害。为了让下肢躯干任何力量都能传遍至上肢身体(特别是脊椎)，臀部肌肉必须正确加强及训练。

　　预备姿势：抬头挺胸站直，手臂向前伸展，将杠铃放在肩膀肌肉上方。保持脊椎置中，双脚微张比肩稍宽。

　　动作：臀部紧缩、膝盖弯曲，抬头挺胸、脊椎置中。降低你的臀部直到大腿至少与地面平行。头、脊椎与兔宝宝和地面形成四十五度角，双手应向前伸展，或交错紧握横杆使其比至于滑移。

　　运动轨迹：藉著手臂伸直向下，腿伸直往上的方式进行上学运动。

　　藉由以下姿势平衡：

　　收缩你的肩胛骨，将腹部肌肉上拉内缩，保持膝盖位于双脚上方且平行。

　　注意：

　　1.缓慢控制的升降动作。

　　2.当横杆直线落下时不会有运动产生。

　　3.脚与脚跟没有动作或提起的情形。

　　避免：

　　1.膝盖伸展超过脚趾。

　　2.手肘落下；保持手肘和上臂总是与地面平行。

　　3.你的头向前伸展或抬高肩胛骨及肩膀。

　　臀部肌肉锻炼方法三：弓步

　　预备姿势：双脚并拢站立，手叉腰。

　　动作：抬头、脊椎置中，双手叉腰、向前跨一步;前脚膝盖弯曲九十度，大腿下降直到与地面平行。后脚膝盖在身体后方垂直放下，利用脚尖来保持平衡且与膝盖成九十度角，而从后脚膝盖带脊椎成一直线。用前脚推后脚提高直到站立的方式回到起点。

　　运动轨迹：一般情况为往前与向下运动。你的脊椎保持与地面垂直，经由跨步和下降的动作来进行向前与向下的运动。

　　藉由以下姿势平衡：

　　1.挺胸、腹部拉直、脊椎置中。

　　2.平均地分配重量在身体前方，从前到后将重量分散。

　　3.后脚由脚趾撑起，重心在跨步的脚后方。

　　注意：

　　1.臀部不向前移动(不要弯曲)。

　　2.在脊椎上下运动时应保持相同位置。

　　3.当你的腿向前跨时会有降落或推进的横向运动。

　　避免：

　　抬起跨腿的脚跟离地或转动躯干。

　　臀部肌肉锻炼方法四：侧弓步

　　预备姿势：双脚在臀部下方垂直站立，手叉腰，提高臀部力量。

　　动作：腿以一百八十度向外侧跨步，臀部收缩保持脊椎置中。当胸部向前移动时，臀部收紧，伸展手臂加强平衡。当跨脚侧大腿到连与地面平行的运动最低点时停止。反侧膝盖伸直，臀部应位于跨脚侧后方，膝盖应于脚的正上方不超过趾尖的位置。前臂与地面平行。从跨脚侧向后推回到起点。

　　运动轨迹：平行地侧移，手臂向前臀部向后。当臀部收缩时躯干下降。以脚作为减速与加速器，利用直立或固定的脚当成平衡杆。

　　藉由以下姿势平衡：

　　1.臀部缩紧挺胸，用手臂作为反向平衡，收缩臀部的方式。

　　2.保持反侧的脚与地面接触，并维持股四头肌和腿筋的张力以便膝盖固定及伸展。

　　注意：

　　1.手臂与臀部同步运动。

　　2.胸部挺直，肩膀放松。

　　避免：

　　1.跨步侧脚板离地或膝盖向前伸展越过趾尖。

　　2.过度下降使躯干与地面所成角度大于或小于四十五度。

　　臀部肌肉锻炼方法五：提步向上

　　预备姿势：将一脚放在位于前方的箱子上，尽可能让提起的膝盖与其成九十度角。身体垂直挺胸，膝盖在脚的正上方。提起的膝盖应不超过趾尖，脚平放在台阶平面上。手握哑铃置于身体两侧。

　　动作：以身体稍向前倾开始，将身体重量向前 以至接近踝平面；后脚伸直向前推，同时伸展膝盖与臀部，带动身体向上超过台阶。

　　运动轨迹：动作为缓慢地向前然后直接向上。头部应位于抬起的脚后方开始动作，而结束时则到连正上方。仅让手臂稳定重心如 下垂，依循身体自然路径动作。以相同的方式下降。

　　藉由以下姿势平衡：

　　1.保持上背部肌肉及肩膀向下、向后。

　　2.不要让推动力将重心或躯干向前带动。

　　注意：

　　稍微向前移动与脊椎的向上运动。

　　避免：

　　1.弯曲或伸展后腿膝盖。

　　2.让前脚膝盖向前滑超越趾尖，或是你前脚的任何一部分离开台阶。

　　3.水平或上下移动膝盖，膝盖保持在踩踏脚的正上方。

　　臀部肌肉锻炼方法六：踏步向下

　　预备姿势：以垂直站立在箱子上，单脚在侧边悬空。

　　动作：藉著收缩站立侧的臀部，同时弯曲膝盖使躯干向前；伸展手臂让没有支撑作用的脚落下至台阶底部，直到略大于九十度角或可连成平衡的一点。透过伸展臀部、膝盖打直、将胸部向上远离台阶。

　　运动轨迹：直接下降时，伸展你的手臂、紧缩你的臀，手和手臂作为平衡。

　　藉由以下姿势平衡：

　　保持脊椎肌肉灵活，肩膀收缩扁平。反侧腿则伸展绷紧，另一双脚放松。

　　注意：

　　1.头部保持位于脚踝的正上方。

　　2.膝盖和臀部同步运动。

　　避免：

　　伸展膝盖超过趾尖，任何臀部或躯干的转动；及站立侧膝盖在支撑脚之上的任何偏离运动。

　　变化：

　　手握一重物，如球(注)。在预备站姿时 在胸前，当你收缩臀部、弯曲膝盖下降时，保持脊椎绷紧、挺胸将重心向前移，让位于运动底部的重量，与手臂能自躯干完全伸展连到平衡。藉由伸展臀部，及膝盖拉高躯干。此时将重物拉回，置胸前以恢复到开始动作姿势。

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（责任编辑：高雪茹）