如何锻炼臀大肌 翘臀就要这么练

热门文章排行榜 >>2017-09-29 14:51来源:99健康网
导语

想要翘臀,那么臀大肌是一定要多锻炼的,作为臀部重要的肌肉群,不练是不行的,那么怎么锻炼臀大肌呢?锻炼臀大肌的方法有哪些?一起看下!

  锻炼和拉伸运动一定要同时进行,这样对锻炼是非常促进效果的。那么如何去锻炼臀大肌呢?又该怎么进行臀大肌的拉伸练习呢?估计想要翘臀的小伙伴是想要了解的吧,不妨跟小编一起来学习下吧!

如何锻炼臀大肌 臀大肌锻炼方法 如何拉伸臀大肌

  臀大肌训练方法

  1、仰卧腿举

  坐在上斜45度的腿举机上,或平卧在垂直腿举机的垫子上,左脚蹬在踏板上,腿与臀部成一条直线。确保上背部与臀部成一条直线,左脚正踏或脚尖稍外旋于踏板上。

  起始姿势:左脚蹬起踏板,松开腿举机的锁定装置,但注意不要锁定膝关节。

  深吸一口气,屏住呼吸,绷紧腹肌,要控制动作节奏,缓慢屈膝下放,尽量使大腿触及胸部,膝间约成90度夹角。用力将踏板蹬起,回到起始位置。通过粘着点或腿完全伸直到最高点时呼气。

  2、杠铃深蹲

  准备姿势:抬头挺胸直腰挺背;肩胛收缩后,将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上,可垫上海绵、毛巾等缓冲物;两手臂侧抬双手握杠起稳定作用;两脚间距一般同肩宽。

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  下蹲:做好准备姿势后,深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲,下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向,蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。

  保持静止:下蹲至最低要保持1-2秒,然后再蹲起。肌肉被拉长后有明显的时间效应,时间越长肌力下降越多。停顿2秒蹲起。

  3、史密斯深蹲

  将安全杠铃练习机的杠铃位置调整至低于肩部的高度,然后在杠铃上添加适当重量的杠铃盘。

  双脚分开站立,相互平行,并保持其间距与肩同宽。双手紧握杠铃,且间距尽量张大,同时掌心向前。腿部仲直,躯干直立向上,使杠铃向上移动离开防护架。双腿向前迈步,直到身体微微向后倾斜。

  双脚分开站立,其间距保持与肩同宽,另外,双脚的趾尖指向前方。弯曲双腿膝关节,角小于90度为止。双腿伸直,脚后跟用力向下,将身体向上移动至初始位置。

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  臀大肌拉伸方法

  1、仰卧于床上。呼气,使躯干下部下滑悬于床的边缘。如果你有脊柱前弯症,不要做这项牵伸。

  2、仰卧于床上,躯干下部在床沿悬空。呼气,一肘抬离床平面。如果你有脊柱前弯症,不要做这项牵伸。

  3、面对比头部低的单杠站立。两手几乎相触握杠。呼气,两臂伸直,身体成弧形吊在单杠上。

  4、身体挺直俯卧在地上。两掌在髋关节旁撑地,指尖朝前。呼气,两掌向下推,头部和躯干抬起,背部成弧形,臀部肌肉收缩以缓解下背的过度紧张。(参考网站:健身吧)

(责任编辑:戴章义)

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