怎么练臀肌 详解四个经典方法

　　臀肌是日常生活和工作当中一定要利用到的肌肉，因此加强这块肌肉的锻炼，使其更加的发达是非常的重要的！那么怎么锻炼臀部肌肉好呢？常见锻炼臀肌的方法有哪几种？不妨一起看下和学习下吧！

　　臀肌锻炼方法

　　1、下蹲跳起。动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力。双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。

　　2、窄站距负重。下蹲双脚站距10—20厘米。两手持哑铃（重量因人而异）。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直。不要前倾。每组8—10次，3组。

　　3、俯身屈膝举腿。双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。

　　4、俯身负重屈小腿。双手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚腕处（注意不要过重）。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后重复。每侧3组，每组20次。注意动作始终要有控制，不能“甩”，只有这样做才能真正锻炼到你的臀肌！

　　臀肌的重要性

　　首先，臀部肌肉对于力量和体型都非常重要。看看罗尼，他的臀部是全身最大的亮点，至今无人能敌，为背部造型增色不少。当今职业运动员，每个都有强大的臀部，国内著名运动员刘兴刚沈健也是如此。

　　说到力量，臀部更加重要。对大力士来说，腿部力量是决定性的，而臀部在发力上和腿部是不可分的。经常看举重比赛的朋友都知道，举重运动员可以没有粗壮的胳膊和浑圆的肩膀，但一定有粗壮的大腿和上翘的臀部。每个大力士都有粗壮的臀部，这和他们大量练习大重量全蹲是分不开的。臀部和深蹲，两者是互相促进的。

　　最后，有些朋友不必担心臀部会练得过大，就像不必担心腿部会练得过大一样。因为臀部和腿部一样，由于经常受力，是很难增长的。（参考网站：来源网络）

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（责任编辑：戴章义）