哑铃飞鸟做几组好 体力来决定

　　哑铃飞鸟做几组的效果是最好的呢？这个问题没有确切的答案，因为这种要跟每个人的体力是否跟的上有关，好的人多做些，差的人少做些，唯一的原则就是实在自己做不下去，那就停下来，这就是你该做的哑铃飞鸟的组数！详细来了解下吧！

　　哑铃飞鸟几组

　　做哑铃飞鸟的次数并不是一定的，要根据自己的体力状况确定。每组8-12个，4-5组，每组间休息60秒，最适合增大肌肉块。做完这些之后再做15个*4组俯卧撑作为辅助练习。青少年或者健身新手做3-6组，每组4-8个，不要过分勉强自己，只要持之以恒，慢慢的就能做更多了。

　　为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的发力方式完成哑铃飞鸟练习。

　　哑铃飞鸟正确姿势

　　哑铃飞鸟动作要领：双手持哑铃坐在板凳上，双脚平均落在地面，接着慢慢躺平，手肘打直、挺胸缩小腹。

　　动作从双手平行上举开始，接着双手手肘微弯并缓缓打开，展开同时将哑铃对准自己的心窝，缓慢向两侧下降。下降到与身体平行即可（下降的程度会因每个人肩关节活动度不同而有差异，以自己舒适、有效为主）。

　　恢复动作，双手将哑铃夹回胸部上方，最後一刻双手手肘伸直，以上完成动作。

　　注意：初学阶段建议手肘从开始到结束，都维持固定角度，避免用到错误的肌群。

　　发力技巧

　　使用哑铃要双手紧握，特别是食指可以稳定哑铃，让它不摇晃。

　　胸大肌在伸展时吸气，手肘呈微弯，并像固定轨道般做展开。

　　恢复至起始动作时吐气，利用胸大肌（及二头肌、手肘辅助）使力，将哑铃往上夹，慢慢将手肘打直。

　　哑铃飞鸟的重量

　　哑铃飞鸟要多大的重量呢？以做仰卧飞鸟为例子，哑铃的重量应该选择大一些，一对哑铃大概为自身体重的25%—30%左右比较合适。共做6组，每组8-10次，组间休息1分钟。

　　飞鸟是增加胸大肌的围度的。既能发展胸部中沟的肌力，又能发展下胸部的肌力。也分平板、上斜、下斜三种情形，但采用平板和上斜仰卧飞鸟的居多。（参考网站：健身吧）

（责任编辑：戴章义）