哑铃飞鸟要多大重量 哑铃飞鸟注意事项

热门文章排行榜 >>2017-09-07 13:39来源:99健康网
导语

利用哑铃健身是有危险性的,选择合适的哑铃重量是关键,特别哑铃飞鸟,那飞鸟用多重的哑铃好呢?哑铃飞鸟怎么选择重量呢?一起看下!

  哑铃飞鸟要多大重量呢?大家知道哑铃飞鸟是一种非常适合锻炼胸部的健身方式,所以受到不少健身人士的喜欢,因此关注哑铃飞鸟的锻炼注意事项尤为重要,那哑铃飞鸟用多重的哑铃好呢?一起看下!

飞鸟用多重的哑铃 哑铃飞鸟重量怎么选 哑铃飞鸟注意事项

  哑铃飞鸟要多重

  哑铃的重量是重要的,一定要保证动作的协调统一。不要让一边标准,一边很变形,这样会影响两侧胸肌的不对称发展。

  一般120斤的初练者只能用15斤左右的哑铃做10次左右这个动作。不同体重的人用的哑铃重量是不同的,乃至做不同的锻炼动作也需要重新调节哑铃的相应重量。

  身高1.60米以下体重60公斤内-25公斤组合。

  身高1.70米以下体重70公斤内-30公斤组合。

  身高1.80米以下体重80公斤内-35公斤组合。

  身高1.90米以下体重95公斤内-45公斤组合。

飞鸟用多重的哑铃 哑铃飞鸟重量怎么选 哑铃飞鸟注意事项

  如果重量如果能连续举起5次,那么这个重量就是5RM。如果你的哑铃健身目的是增肌,则每天做相关哑铃动作8RM到12RM,每个动作做3到8组左右;如果你的哑铃健身目的是塑身则,每天做相关哑铃动作15RM到20RM,每个动作做5-6组。

  哑铃飞鸟注意事项

  意念集中:注意集中在胸部肌肉,感觉胸肌被拉扯和收缩,为了使动作更加准确,可想像去抱一课大柱子,做此动作时不断在心里念着“抱住它!抱住它!”

  头不要离开凳面:训练中有人喜欢勾住颈部,将头抬离凳面助力。这是一种很不好的习惯。抬头必然窝肩做动作,不利于充分吸气、挺胸。窝肩发力主要是肩背部,对胸部几乎没什么锻炼作用。为了纠正这一错误,可先降低重量,将次数定在12次左右,刻意体验一下正确的发力方式,待动作定型后再逐渐增重。

飞鸟用多重的哑铃 哑铃飞鸟重量怎么选 哑铃飞鸟注意事项

  稳定肘关节:肘关节的在运动过程中是需要稳定的!你必须保证动作的过程中不要改变它。若是不能把控建议你从轻一点开始!

  注意肩关节:你应该整个臂形应撑圆,手腕略内收,形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃,发力就很容易以肩部为起动点,虽然看起来是在努力做飞鸟动作,其实是“貌合神离’,主要锻炼的是肩部三角肌前束,对胸肌的作用很小。

  飞鸟和卧推:飞鸟练习和卧推不一样,卧推可在多组训练后将次数降至1~3次的大重量,效果仍很好。但是、飞鸟则需要以一定的次数来累积刺激中缝肌肉,过重的负荷既影响动作幅度、拉伸的效果,又容易对肩肘部造成伤害。(参考网站:来源网络)

  精彩推荐:哑铃飞鸟练哪 哑铃飞鸟几天一次

(责任编辑:戴章义)

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