30天减肥瘦身饮食 赶紧收藏起来

　　俗话说的好，真正了解自己当然是自己了。想要通过饮食达到减肥瘦身的目的，那么首先也是必须先了解自己的身体需求，因此在展开训练前，你一定要搞清楚自己的饮食，以下是你要明白的饮食重点：

　　1、计算自己的每天所需能量(TDEE)，然后将每天所吃的卡路里量定为TDEE的80%（例如，编辑的TDEE为3000卡路里，那编辑应吃3000X80%=2400卡路里）

　　2、戒掉所有酒、糖、高脂、加工食物(包括所有丸类、酱汁)。

　　3、食物皆以蒸、烚、煎(少油)为主，谢绝所有炸及炒的东西，以及去掉所有酱汁。

　　4、碳水化合物、蛋白质、脂肪的卡路里比例大约是：20％／40%／40%。

　　5、不能捱饿，要是饿了，蛋白或全蛋是最佳的小吃。

　　6、大量进食蔬菜及喝水。

　　以上这个饮食法有些苛刻，但是这食法除了能大大加快减肥速度，还能使身体更健康有力，因为吃的东西都是天然有益的，而且只要习惯了，当你再吃那些不健康的食品，身体会觉得很不舒服呢！

　　瘦身饮食食谱：

　　1、海带

　　含大量纤维和无机元素(特别是钾的含量十分丰富)，有通便和利尿的功能。

　　2、绿豆芽

　　水分含量多，热量极少，不易形成脂肪，同时还有利尿的功能。

　　3、辣椒

　　具有消耗体内脂肪的功能，且富含维生素，热量含量也较低。

　　4、苹果

　　含有果胶质，这是一种可溶性纤维质，有助于降低胆固醇。苹果还富含粗纤维，能吸收大量的水份，减慢人体对糖的吸收，同时它还能刺激肠道蠕动，促进排便。

　　5、兔肉

　　脂肪含量极低，且多为不饱和脂肪酸，故长期食用也不会引起脂肪在体内的堆积。

　　6、冬瓜

　　具有利尿之功效，能排出水分，减轻体重。如经常食用冬瓜可以改变食物中的淀粉和糖类，防止其转化为脂肪。此外，冬瓜富含维生素，且含热量较低。

　　瘦身饮食配套训练

　　懂得吃之后，便要懂得运动！以下的健身坚持30天，请完成3-6轮训练，每论训练后休息30-60秒。请注意心跳速度，如果觉得太快，最好先休息一下。

　　(1) 哑铃蹲举  20次

　　(2) 俯身哑铃划船  10次

　　(3) 俯卧撑至力竭

　　(4) 锤式哑铃弯举   10次

　　(5) 仰卧哑铃臂屈伸  10次

　　(6) 平板支撑  30-60秒

　　以上动作请完成3-6轮训练，每论训练后休息30-60秒，每个礼拜锻炼一天休息一天。

（责任编辑：戴章义）