三角肌后束不发达 哑铃飞鸟动作作怪

　　有些人认为自己已经锻炼许久，但是三角肌后束还是不发达就认为换种方式，其实是你的动作不够规范而不是方法不对哦！哑铃飞鸟是常见三角肌后束训练的健身方式，但如果不是正确的动作是很难练好后束的，那么其动作该如何规范呢？

　　三角肌后束不发达怎么办

　　三角肌后束长在我们身体后方，在视觉上容易被忽视，很多人都把注意力放在镜子里最容易看到的前侧肌肉上（胸肌及中前三角肌）做了太多推的动作，他们认为把这些面子工程打造好了就会得到一个令人羡慕的身材！其实不然，当你转向侧面或背面时，薄弱的三角肌后束会毁了你的完美身材，颇为难看。

　　1、做一组卧推；对应的就要有一组划船！进行一组哑铃飞鸟（肩水平内收），对应的你也应该做一组反向飞鸟（肩水平外展）训练！

　　2、在平衡训练的同时而外再加一些（拉，肩外展，肩外旋，肩伸）的补强训练！

　　哑铃飞鸟动作要领

　　1、练三角肌后束的动作利用到哑铃飞鸟时，做水平大臂后伸类练习的时候背部会很大程度上的干扰你的练习，你在动作过程中会不自觉的后缩肩胛骨来让大臂后伸，这是进行三角肌后束练习时最大的一个问题：过度的后缩肩胛骨，会导致较多的发力被转移到斜方肌中束和菱形肌上。所以，练习俯身飞鸟时要有意识的避免肩胛骨后缩，把意识集中到肩后束上，而不是单纯的把胳膊向后伸。一个较好质量的俯身飞鸟动作幅度不会太大，基本大臂不会后伸到与身体侧面在同一个水平面内，而是略超前于身体，这样可以最大限度的避免背部肌肉参与。

　　2、如果你在做俯身飞鸟时过度的屈肘，那么肱三头肌长头就会处于一个较好的发力状态，甚至有研究证明，强壮的肱三头肌长头和不够强壮的三角肌后束一起运动时，完成俯身飞鸟的力量几乎可以完全来自于肱三头肌长头，这种现象就叫做“肌肉间的竞争机制（也叫代偿）”，较强壮的肌肉会过多的承担和代偿一个动作的大部分发力。所以为了避免肱三头肌长头的干扰，进行俯身飞鸟时要尽可能的伸直手臂，这样肱三头肌长头两端缩短，会处于一个不利的发力状态，发力比例会减少一些。

　　3、在哑铃俯身飞鸟动作过程中，三角肌后束得到的伸展是很少的，哑铃在动作底部时重力向下，对三角肌后束的伸展很少。这时候用绳索做侧平举可能是一个比较好的选择，因为绳索器械的特殊性，在动作底部对三角肌后束有着很好的伸展，这种细节变化可以让侧平举的动作幅度变的更大，使它变成一个真正的“全程”动作。

　　三角肌后束怎么练

　　反式蝶机展肩：是锻炼后束三角肌的最佳动作，相比哑铃俯身展肩，可排除不必要的压力至背部，减少受伤的机会。

　　俯立侧平举（绳索俯立侧平举）：后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。

　　坐姿俯身侧平举：后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。

　　俯卧侧平举：后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。

　　拉力器俯身侧平举：在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举，也是三角肌后束训练较好的方法。

　　杠铃颈后推举：它是一项综合性肌肉练习，参与的肌肉包括肩和背，因此作为三角肌后束的专项练习的补充动作较为合适，而不应作为主要练习。

（责任编辑：戴章义）