引体向上练习方法 安利四种方法

　　想要做好引体向上，必须了解引体向上练习方法，大家是否知道引体向上练习方法有哪些？如果会引体向上，每天做多少个是最好的呢？引体向上应该怎么练呢？跟着小编一起好好的学习下吧！

　　引体向上练习方法有哪些

　　1、垂直悬挂

　　找一条单杠，跳起以正手捉住单杠，双脚离地，直至支撑不到。这个简单的训练可以增强你手的握力和前臂的力量，每次做4组，每组4至6次，每次15至20秒。

　　2、身体划船

　　找一条高度约在腰部的单杠，脚跟着地，挺胸收腹，收紧肩胛骨拉起上身，每次做4组，每组10-15下。

　　建议大家先练习以上两个动作，当你驾轻就熟，你便可尝试下面较进阶的练习。

　　3、屈手悬挂

　　提高自己至下巴于单杠上的位置，维持这个姿势直至支撑不了。每次做4组，每组4至6次，每次维持10至15秒。

　　4、下降练习

　　起始动作为屈手悬挂，然后身体慢慢向下，直至回到垂直悬挂。整个下降动作保持稳定，用背肌对抗地心吸力。每次做4组，每组5-8下。

　　每天做几个引体向上

　　如果只是单纯的想锻炼身体，可以每天都做引体向上。但如果是锻炼肌肉的话，最好是两三天做一次，因为每次锻炼引体向上等于在破坏肌肉，而适当地休息可以促进肌肉的恢复，而肌肉恢复的时间需要48个小时，因此练肌肉的话最好是隔一两天再锻炼一次。

　　如果是新手，先站稳，每天50到100个，半个小时内完成，多组，每组力竭。

　　高手，每组12个，10组。

　　动作要标准，不要借力，要背部发力。

　　坚持3个月，上肢和背部会很强壮。

　　引体向上怎么做

　　引体向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩带力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。反正这些地方力量不足，做引体向上就比较困难。

　　1、每天挂一挂。适应动作，找发力感觉。

　　2、在能挂住的基础上，找个人帮帮你，在辅助上做完整的引体动作，掌握发力要点。

　　3、做高位下拉的时候动作一定要标准。提高对背部肌肉的控制能力。

　　4、加强手臂和三角的锻炼，提高肩关节的稳定性和手臂的辅助能力。

　　记得练引体向上不要急躁，不要讨巧。动作一定要规范，注意力一定要集中在背部肌肉上。

（责任编辑：戴章义）