如何训练引体向上 臂力和腰力要充实

　　练习引体向上有很多的好处，但是首先你要会练引体向上才行，那么如何训练引体向上呢？练习引体向上有什么好处呢？下面跟着小编一起好好了解下，怎样将引体向上做的有效果以及如何展开引体向上的训练，一起看看！

　　如何训练引体向上

　　首先大家要知道，引体向上分为两种：正手（手心向外）和反手（手心向自己），不过中考要求是要用正手，这比反手要难，而且23个满分。

　　引体向上主要注重身体的两点：臂力和腰力，如果练臂力的话那么做引体向上是主要靠蛮力，这比较累，而练腰力的话做引体向上是会取一点巧，是借助身体摆动的。性“甩”上去的，不用费多少力。

　　如果练蛮力的话，建议大家用握力器练，因为这样不仅可以练习臂力，而且可以练习手掌的握力，这对抓单杠有好处。

　　如果是练腰力的话，小编建议大家还是练习倒立仰卧起坐吧，不过一定要有家长或者体育老师陪同，不然万一摔了很危险，如果没有专业器材的人也可以借助单杠等，不过一定要有人再旁保护。

　　最重要的当然还是努力，每天练习3-5组，每组练到没力气就停，千万别勉强，也不要练的太频繁，不然可能会受伤，坚持下去，相信很快就能看到效果。

　　练引体向上有什么好处

　　1、锻炼背阔肌和肱二头肌

　　对肩胛骨周围许多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的训练效果。认真练习此动作，可以使人拥有倒三角形的健美体型，在攀岩、划船等休闲运动项目中表现得更出色。

　　2、引体向上锻炼背部

　　增加背部的宽度。引体向上还可以拉伸脊柱，使脊柱尽力伸展，促进脊柱骨的增生。

　　3、借力引体向上可以锻炼到全身。

　　练引体向上有哪些注意事项

　　练习引体向上时，一般每次3-5组，每组8-12次，组间休息1分钟左右。也可以第一组时做到几乎竭尽全力（无论是三个还是四个）。然后再做两组，每组尽力而为，能做多少做多少。下次再做时，尝试每组多做一两个，或多做一个。

　　当引体向上次数超过12次每组时，即可考虑负重练。一般要做3-8组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。例如：第一组采用顶峰收缩法做8次，有余力也不多做，组间休息1分钟。第二组也按规定做8次。直至最后几组，用尽全力，即便借助外力，动作不太规范，也要完成规定的8次。总共做50次左右，这样练习效果也不错。

　　有些人练背时总是没有什么感觉。究其原因，还是动作没有做到家，或者没有领会文斯·吉龙达所说“在做所有背阔肌练习时，当肌肉处于收缩用力状态时，数数1到6，然后再还原。”通过顶峰收缩来加强神经冲动，从而获得支配肌肉的神经感觉，使肌肉充分充血发胀，最终有效地发达肌肉。这就是吉龙达理论的要义。

（责任编辑：戴章义）