无器械怎么练手腕力量

　　无器械怎么练手腕力量？手腕力量足够的话，对于大多数人来说只有好处。那么究竟无器械怎么练手腕力量呢？让小编来教你无器械怎么练手腕力量吧。

　　无器械怎么练手腕力量

　　无器械力量训练比较适合不去健身房锻炼的朋友们。今天去动给大家分享一些最基础的训练，能够帮助你建立基础力量，灵活性和对身体的控制力。

　　1、熊爬，青蛙爬，猴子爬

　　这3种基本模式是你开始的第一步，也是伟大的开始，因为这些爬行可能是最初的运动，我建议你先慢慢重复，利用更多的休息时间进行这些练习。

　　你的重点应该放在如何通过你的手和上半身，移动身体，分析你手腕的感觉来进行调整。

　　2、平板折回的手腕

　　你或许不太可能这样做到，因为我们平时基本都是通过手掌承受重量，所以，这个动作对于你来说可能是一个弱势位置，所以请把它当作一次训练，而不是一个挑战，也就是说别逞能。

　　从一只手开始这样的训练，逐渐增加身体重量，还可以用膝盖减少负荷，缓慢进行，让时间慢慢的使你进步，以防止任何可能的伤害。

　　3、立掌行走

　　另一个不寻常的动作，是利用字竖立的手掌行走，正如视频里的那样，再慢慢加入腿脚的变化。这个动作会让你的手腕保持在一个中立的位置，会让你的手腕逐渐根据发展的变化增加适应性和强大的力量。

　　4、翻手腕行走

　　这个练习将加强手腕的灵活性，利用身体的阻力对手腕进行拉伸，逐渐过渡到利用手腕力量支撑身体，这种组合对手和手腕力量的增加，灵活性是非常好的一个刺激。

　　重视上肢屈肌的锻炼

　　上肢屈肌主要有肱二头肌、肱肌、肱桡肌和旋前圆肌。发展这些肌群的有效练习有各种各样的弯举，如文斯垫肘弯举、胸前弯举、斜板弯举、仰卧弯举、肘固定弯举、单臂弯举等。还有多种引体向上，如扣腕反握引体向上、斜卧引体向上、单臂引体向上等。

　手指手腕力量的强化训练手段

　　1、平臂负重收腕

　　练习者坐于凳子上，双脚开立与肩同宽，双臂曲放于双膝上，使腕关节刚好露在膝关节外部悬空，腕关节可以朝上也可以朝下。练习时，手持杠铃，做翻腕或收腕动作，要求全身其他部位不能用力，仅凭腕关节用力做练习。练习后期，腕关节力量不足时，很多练习者习惯性地把脚顶起来或手臂回收用力，教练员一定要强调不允许这些附加动作的出现。

　　2、负重转腕拉物

　　练习场地器材设计：用一根结实的绳子挂在单杠或其他空中横杠上，绳子一头绑住一个杠铃片(杠铃片重量视练习者能力而定)，另一头绑在一个“T”字形的手持物上(或其他在转动过程中绳子能跟随转动方向绕动的物体上)。练习时，练习者拿好手持物，仅通过手腕的转动，利用练习绳子把杠铃片拉升上来。接着让练习者把拉升上来的杠铃片匀速放下去，一定要控制好放下去的速度，不能太快，否则达不到练习效果。这个练习对提高手腕力量有很大的帮助。值得提醒的是，在练习过程中，有的练习者为了偷懒，利用手臂下拉的方法把杠铃片拉升上来，教练员一定要提防这个动作。

　　3、对指俯卧撑

　　与平时做俯卧撑一样做好准备动作，但手掌的位置和方向稍微改变一下。五指并拢，两手与肩同宽朝内相对放好，同时要求掌心空出，不和地面接触(但不是十指着地)，其他练习方法和普通俯卧撑一样。这个练习对提高手指力量和手腕关节柔韧性有很大帮助，但对于女生和手臂力量小的练习者来说，这个练习要求相对较高。

　　4、立腕握拳

　　双手前平举，呈立掌姿势，十指张开。练习时，要求练习者十指用力反复做握拳动作，拳一定要握紧，不能是随意的握拳方式。这个练习看似简单，实际上对提高手指的力量和耐力是有很大帮助的。

　　5、对墙推

　　与对指俯卧撑动作基本一样，只不过手是在墙壁上做练习，不要求掌心空出，可以和墙壁接触。双脚和墙壁的距离，一般以双臂伸直，手掌接触到墙壁，再往后退一个脚的距离为准，过近不利于手臂动作的展开，过远会给学生造成一定的心理压力。做这个练习时一定要让学生体会最后拨指的动作。这个练习不仅可以提高学生的手指力量，还可以改善学生最后出手拨球的技术，可谓一举两得。

　　重视前臂肌群的锻炼

　　前臂肌和手肌，复杂、细小、多样。它的功能主要是屈手和伸手。屈手肌群位于前臂掌侧面和内侧面，这些肌肉虽小，但生活中和运动中离不开它。

　　1、腕弯举

　　作法：坐在凳上(或半蹲)两手反握横杠(或大哑铃)，将腕关节垫放在膝关节(或凳上)，肘关节紧贴大腿，然后手腕用伸开的手指用力向上卷要点：肘腕要固定，做前五指可微微伸开并握住横杠，腕弯举的动作要慢，这样可以有效地发展屈腕、屈指肌群的力量。如采用正握腕屈伸动作，则主要发展前臂背侧面伸指肌群的肌肉，其作法和反握相同，不同的是采用了正握。

　　呼吸：因重量轻强度不大，尽量采用自然呼吸法，不要憋气。

　　2、斜板正握弯举

　　作法：正握好杠铃，间距约同肩宽，把肘关节放在一块斜度约为45°的木板上缘，用屈肘之力慢慢地将杠铃举起、放下；举起时，尽量把杠铃举至颈部。这个练习主要发展深层屈指肌群。

　　要点：采用掌心向下的正握慢速提举，由于肘关节固定，只能用屈肘之力。

　　呼吸：抬举肘吸气，复原时呼气。

　　3、击锤式弯举

　　作法：直立，掌心向里、拇指向前握住哑铃，像握住一把铁锤，然后，一臂或二臂变屈将哑铃举起。

　　要点：上屈时，要朝肩外侧举，不要垂直举起。

　　呼吸：自然呼吸即一动一呼一吸。

　　4、前臂绕环

　　作法：双手持哑铃，一手在胸前全屈，另一手下垂于体侧。做时，全屈的手臂以肘为轴做内绕臂动作，当绕到体侧位时，另一臂也开始做绕臂动作。

　　要点：动作以肘为轴，屈伸有序，潇洒自如。

　　呼吸：一动一吸，一松一呼，力求自然流畅。

　　5、抓提铃片

　　作法：俯身用单手握住杠铃的突出处(或握住凹下处)，然后做上提动作。

　　要点：集中力量在手指上，要全神贯注。

　　呼吸：自然呼吸，用力时吸气，放松时呼气。

　　说明：这是一个有效的专门练习。辽宁举重选手姚景远手小抓重杠铃老脱手，后来专练这个特定的练习，手指力量大大提高，能牢固地抓握住重物，终于夺得奥运会金牌。

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（责任编辑：高雪茹）