手臂力量训练方法 如何训练手臂力量

　　要想手臂好看，就必须对手臂进行一定的锻炼，因此手臂力量训练方法是非常重要的。为此，下面学习啦小编整理了手臂力量训练的相关资料以供大家阅读。

　　手臂力量训练的常见方法

　　手臂运动

　　(1)身体站直，双脚打开与肩同宽，手向两旁打开伸直，手掌朝外。手臂慢慢向前画圈30次，之后再向后画圈30次。这运动要重覆三次(就是前转与后转各90次。

　　(2)身体站直，双脚打开与肩同宽，手向前方伸直，手掌朝前。双手上下交换交叉，手臂不能下垂。做30次。

　　(3)像做伏立挺身一向手撑著身体，但膝盖要著地。双手与肩同宽，手臂伸直，慢慢一边数到5，一边手肘向下弯。到最低点时停2秒，而身体是不能碰到地，再慢慢伸直手臂。做10次。

　　哑铃锻炼

　　(1) 两手各轻握住哑铃，以数5秒的速度将双手手肘向后弯。在最低点停5秒，再数5秒慢慢回原位。约做15~20次。

　　(2)双手各握住哑铃，双脚与肩同宽，手臂放在两侧。以数10秒的速度将手慢慢向外举起，直到刚过肩膀的高度。再慢慢数5秒放回两侧，做15次。

　　手臂力量训练的最佳方法

　　动作一、杠铃窄卧推

　　重复12到15次，1组热身

　　重复12到15次，4组正式组

　　60秒组间歇时间

　　选择稍轻的重量做一组12到15次的热身。保证在训练中防止关节锁死状态，如手臂完全伸直状态，这个时候负荷会加在关节上，而并非肱三头肌。关节保持弯曲，这样你的肱三头肌会获得持续的压力，这样会让训练更有效!

　　热身组后做正式组，选择第一组进行15次的重量，多次数的练习能让血液更多的流向肱三头肌。

　　动作二、仰卧曲杠臂屈伸

　　4组(每组10到12次)

　　使用曲杠能很好地缓解动作对手腕的压力，更多的将注意力集中到肱三头肌上。确保肘部稳固、动作缓慢是很重要的。切记肘部往外，那样更多的负荷会加到肩部肌肉上。

　　动作三、单臂绳索下拉

　　3组(每组12到15次)

　　练习的重点是要改变一点点了。并非力竭，这个动作的目的是增加肱三头肌血液回流量，让泵感增加。

　　动作四、绳索下拉

　　3组(每组15到20次)

　　在进入二头肌训练前，这个动作会让肱三头肌精疲力竭，同时获得大量血液回流。

　　动作五、站姿哑铃锤式弯举

　　4组(每组10到12次)

　　保证肘部往后，缓缓弯曲臂部，尽量去收缩肱肌。尽管用的是哑铃，也能尝试双臂弯举，直到力竭。

　　动作六、坐姿哑铃臂弯举

　　4组(每组10到12次)

　　这个动作对肱二头的锻炼非常有效。正确的运用，你的二头会得到更快更强的发展。动作中旋转你的手臂会让训练变得更全面。

　　动作七、托臂弯举

　　3组(每组12到15次)

　　托板能最大限度地减小肘关节受伤几率，同时防止了关节锁死的发生。

　　动作八、杠铃弯举

　　3组(每组12到15次)

　　每次哑铃在最高点，你都会觉得二头前所未有的紧张感，给你不一样的泵感与酸痛感。

（责任编辑：高雪茹）