脚踝的力量训练方法有哪些

　　在进行脚踝康复性训练之前，请确保自己脚踝扭伤已经基本恢复，即已经可以正常行走，不大幅弯曲不会疼痛，方可进行力量性训练。脚踝力量训练的根本目的在于提升脚踝关节稳定性，防止脚踝再次扭伤乃至习惯性扭伤，并且提升脚踝爆发力量。

　　脚踝康复性训练的原则：长期性，难度递增性。

　　练习的难度逐渐增加，大致分为：

　　1)小范围运动——灵活性练习。

　　2) 平衡——感知练习。

　　3)加强力量练习。

　　4)加强持久练习。

　　5)灵活性——增强练习。

　　具体训练方法：

　　注意！力量训练要持之以恒，尽管很枯燥，甚至很痛苦，但是为了自己的健康，还是应该尽量坚持，练习到走路稳定、轻快，才能停止。

　　1、初期小范围灵活性练习：

　　踝关节环绕练习：移动脚踝完成整个范围内的运动(上下，前后，绕环)，整个过程中保证腿部不动，只移动脚踝，可以想象在写字；

　　2、半个月之后，利用脚踝训练带进行力量增强训练

　　用脚踝训练带辅助力量训练：

　　1) 抗阻踝外翻

　　做在床上或凳子上，用皮筋套住两脚，患脚用力外翻，反复做15次，休息30秒，共做4-6组，每天1-2次；

　　2) 抗阻足内翻

　　姿势同抗阻足外翻，皮筋在远端固定(器械或者其他)，用力内翻，数量和要求同抗阻踝外翻。

　　3) 抗阻勾脚

　　以皮筋为阻力，远端固定(器械的地盘甚至是利用床脚)，套在脚上，从伸直位尽量用力勾到屈曲位，稍作停顿(停顿一秒左右)，慢慢放开，反复做20次，休息30秒，共做4-6组，每天1-2次；

　　利用床角或桌脚进行固定，并以另一只脚作为支撑进行训练，方法同上。

　　4) 抗阻绷脚

　　以脚踝训练带为阻力，近端固定(手握)，套在脚上，从屈曲位尽量用力绷到伸直位，稍作停顿，慢慢放开，反复做20次，休息30秒，共做4-6组，每天1-2次。

　　其他训练方法：

　　5) 平衡练习

　　站在平衡软踏上，腿伸直，挺胸抬头，重心尽量往上提，用一条腿的力量控制身体平衡，每次3-5分钟，休息30秒，共做2-3次每组，1-2组每天。如果力量尚不能保证安全，可以在身旁寻求他人或扶手保护。如果力量很好完成无困难，可以手持重物完成动作或在板\垫上做0-45°半蹲起以增加难度。

　　6) 平衡板训练

　　站在平衡板上，用一条腿的力量尽量控制身体平衡，每次15-20转，休息30秒，共做2-3次每组，1-2组每天。

　　7)台阶提踵训练

　　患侧脚掌踩在台阶上，足跟及足弓在台阶以外，从充分勾脚体位用力提踵直到充分绷脚体位，动作标准、数量同方法1、2，要求尽量在最大行程内完成动作，如果力量有限，可在上肢协助下完成;熟练之后，可手持哑铃负重训练。

（责任编辑：高雪茹）