弹力绳背部训练 推荐三种人气方式

热门文章排行榜 >>2017-11-22 09:52来源:99健康网
导语

弹力绳能够锻炼背部肌肉吗?弹力绳背部训练的方法有哪些呢?今日小编推荐三种锻炼方式,大家不妨一起来好好的看下吧,希望是有帮助的!

  弹力绳是能够锻炼背部肌肉的,当然选择对正确的训练方法就可以了!那么弹力绳是怎么锻炼背部肌肉的呢?常见锻炼的方法有哪些呢?今日就跟本文一起来好好的关注下吧!

弹力绳背部训练 弹力绳怎么练背 弹力绳使用注意事项

  弹力绳练背部

  弹力绳锻炼背部怎么做呢?方式1:将8字绳踩在脚下,两脚分开与髋同宽平行站立,俯身与地面大约呈45°角,两手持手柄在身体两侧,上臂收在身体两侧,吸气,呼气时将绳向两侧拉起。吸气还原。此练习也可使用长绳,根据自己力量的大小来选择阻力。

  方式2:将弹力绳固定在较低的位置,坐在地上,身体稍向前倾,微含胸,两手握手柄,手臂向前伸直,吸气,呼气时收缩肩胛骨,两臂同时后拉,双臂贴在身体两侧,成挺胸姿势。吸气还原。这个动作可以有两种方式,肩关节外展开和收紧在身体两侧,强化的肌肉群有所不同。

  方式3:将绳固定在较高的位置,两脚分开成蹲姿,手臂向前伸直握住弹力绳手柄,低头将头埋在两臂中间,俯身与地面约为45°吸气,呼气时两臂同时后拉,同时抬头挺胸。收紧肩胛骨。吸气还原。

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  弹力绳使用须知

  弹力绳好吗?哪些事项需要注意呢?要定期检查,原因是拉力绳是具有使用寿命的,通常为1年,假如是健身房通常为1季度,因此提前发现拉力绳安全隐患,避免意外的发生

  防止日照,防止和酒精、汽油等化学溶剂接触,使用过后将清洁做好,能适当涂抹硅油,以便让拉力绳的使用寿命延长。

  固定的时候要选择专业的固定带,在牢固的物体上固定,当固定在门缝的时候要注意锁好门。关于拉力绳伸展的极限,拉力绳的伸展长度最大为6倍,建议在3倍范围里使用。

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  其他锻炼背部的方法

  引体向上:双手宽握单杠,两臂伸直,身体悬垂,腰背部以下放松,两小腿伸直或交叉。然后在吸气同时,用背阔肌的收缩力屈臂引体向上,至 下颚(下巴颏儿)超过横杠或颈后贴近横杠止。稍停后,边吸气边用背阔肌的力量控制慢慢下降,直到复原。下颏超过横杠,这个动作叫“胸前引体向上”。颈后贴近横杠,也称“颈后引体向上”。

  坐姿颈后下拉:坐在拉背练习机的固定坐位上,两手分别握住上方横杠两端的把柄。吸气,从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平,稍停2-3秒钟。然后呼气,沿原路缓慢还原。重复做。注意完成动作时两臂均衡用力,防止猛拉或无控制地突然还原。采用宽握距抓握把柄。也可以采用颈前下拉的方法来练习,即下拉时把横杠拉至胸脯前。(参考网站:健身吧)

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(责任编辑:戴章义)

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