反向哑铃飞鸟怎么做 牢记这四个步骤

　　做好反向哑铃飞鸟的关键是抓住下面的四个步骤才行，具体是哪些步骤让你将这个动作做得溜起来呢？不妨跟小编一起来学习下，练好这个动作是不难的！如果你真心想做的话，希望收藏起来！

　　反向哑铃飞鸟动作要领

　　1、俯卧在一张大约30度的上斜凳上，胸部紧贴靠背，脚尖在地面支撑身体。双手各持一只哑铃，双臂向前伸，与上斜凳的靠背垂直，手肘略微弯曲，掌心向下。这是动作的起始位置。

　　2、保持手肘微屈，以弧线的轨迹将哑铃向身体两侧举起，同时呼气。直至手臂与地面平行。上举的过程中旋转手腕，使掌心从向下转为彼此相对，并且努力挤压肩胛骨，以获得最佳训练效果。

　　3、在顶端稍适停留，然后慢慢将哑铃放回起始位置，同时吸气。

　　4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

　　反向哑铃飞鸟注意事项

　　1、不能利用摆臂的力量完成动作。

　　2、俯身的姿势都比较不好掌握要领，先选择好偏小的重量。

　　3、在抬高哑铃飞鸟到与地面平行的时候，记住要旋转自己的手臂，不能是起始什么样子，上去也是那个样子，这样就不能锻炼到了！

　　4、下放或者上去的时候，速度一定要把控好，要知道自己能够承受什么样的速度，不能过快，否则容易受伤！

　　5、哑铃重量选择，一定要选择最合适的哑铃重量，不能过重，当然也不能过轻，对安全的考虑也是对于锻炼效果的考虑。

　　锻炼哪里的肌肉？

　　三角肌是很多人都会去锻炼的，可是很多人只会注意到三角肌前束和中束，这样从背后看过去是那般的难看。后束三角肌是很容易受忽略的一组肌肉，反向飞鸟正好可以帮各位训练较弱的后束三角肌。

　　真正懂健身的朋友可能会知道，模仿别人做俯身飞鸟的动作很简单，但如果细节掌握不好，后束锻炼的效果就大打折扣了，往往上练了半个小时，后束还没有很强的泵感，确让背部肌肉异常紧张，所以，健身是很讲究科学滴，好了，开始今天的教学吧。（参考网站：Hi运动健身网）

（责任编辑：戴章义）