徒手怎么练肱二头肌 推荐两个经典动作

　　徒手健身是很多健身人士的选择，对想要练肱二头肌的小伙伴，这也是可以的。那如何徒手练肱二头肌呢？常见的锻炼肱二头肌的方法有哪些呢？不妨跟着小编一起来学习下，练出肱二头肌不再困难重重！

　　徒手练肱二头肌的方法

　　1、弯举静力练习

　　弯举静力练习就是像健美运动比赛是进行二头肌造型时的类似动作。

　　这样的无负荷静力练习对于刻画二头肌线条是很有帮助的，其实一般都用在哑铃弯举锻炼后补充锻炼，动作过程中需要你非常慢的进行弯举，完全靠肌肉收缩力量，动作过程二头肌会有紧绷发力的感觉，试试你会发现没有负重你的二头肌仍然能得到有效锻炼。

　　2、反手窄握引体向上

　　反握引体向上与引体向上最大的区别在于手掌的方向，这里的反握要求手背朝前。同样是选择一根单杠，单杠的高度不做要求，高了可以腿伸直，低了可以腿屈膝，小腿交叉。以肱二头肌和背部肌肉的收缩力控制住，慢慢弯曲手臂，抬高身体重心，使肱二头肌和背部肌肉处于顶峰收缩位，停留数秒钟，再以肱二头肌和背部肌肉的张紧力控制住，伸直手臂，慢慢还原至开始位置，如此重复至力竭。

　　其他肱二头肌锻炼方法

　　1、用器械比较安全而且不容易使动作变形，简单说一下动作，身体正坐与训练凳，双手放于器械，用二头肌发力即可，做4组，一组12-15个。

　　2、使用杠铃进行训练，不仅可以增大重量，而且可以深度刺激肌肉，讲一下用杠铃做弯举，双脚分开与肩同宽，双手持杠铃杆，加适当重量，双臂夹紧身体两侧，用二头肌发力举起杠铃。

　　3、双手持哑铃，双脚分开与肩同宽，手腕侧面向上，上臂不动，肱二头肌发力带动小臂向上举起。肱二头肌将这些动作组合起来就非常合理了，最好一个动作做4组，一组12-15个，肱二头肌这种小肌肉群需要经常去刺激，不断训练才会越来越发达，只有付出实际行动并且坚持了才会看到真正的效果。

　　肱二头肌几天一练

　　健身教练表示，肱二头肌是不能天天训练的，大家在训练之后，至少要休息24个小时，也就是表示，大家最多两天练一次。因为大家在训练肱二头肌之后，大家的肌肉会比较酸，大家如果每天都去训练，而不给肌肉休息的时间的话，这对大家的健康无益。

　　训练的时候，一定要注意自己的姿势，姿势一定要正确。很多人都以为姿势不正确也可以练出肱二头肌来，这其实就是一个误区；在做动作的时候，不要做得太快了，做得快的话，有可能无法真正地锻炼到大家的肱二头肌。（参考网站：健身吧）

（责任编辑：戴章义）