俯卧撑练肱二头肌 必看这六个动作

热门文章排行榜 >>2017-08-08 14:27来源:99健康网
导语

俯卧撑能练肱二头肌吗?俯卧撑是一项能够锻炼肌肉的健身方式,主要依靠手臂和腿部支撑进行锻炼,大家觉得能不能锻炼到肱二头肌呢?一起看下吧!

  俯卧撑绝对是一种能够锻炼肱二头肌的健身方式,大家知道俯卧撑的健身姿势就是依靠手臂和腿部肌肉支撑,既然能够运用到手臂,相信是能够锻炼肱二头肌的。那么俯卧撑是怎么练肱二头肌呢?肱二头肌锻炼方法还有哪些?一起看下!

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  俯卧撑锻炼肱二头肌

  1、上身高物支撑。

  2、宽臂俯卧撑,双手大于肩宽。

  3、跪姿交叉抬腿窄距俯卧撑。

  4、握拳俯卧式俯卧撑。

  5、后垫高俯卧撑。

  6、后垫高交叉腿俯卧撑。

  每个动作10次,每天一到两组,适合在家徒手进行,无需器械也可健身。

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  肱二头肌锻炼方法

  直立杠铃弯举:重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹,因此动作能使前臂保持适度外旋。

  交替哑铃弯举:哑铃弯举一般常用交替弯举的形式,可以采用站姿、坐姿、以及上斜板仰卧,雕塑和分离肱二头肌,增加肱二头肌的围度、突出肌峰。

  斜托杠铃弯举:完全依靠二头的力量,孤立锻炼二头,有效增加肱二头肌的厚度。

  斜托哑铃弯举:孤立锻炼二头,重点锻炼肱二头肌的肌峰和刻画肌肉线条,也称斯科特弯举。

  反握引体向上:引体向上类型多样,主要用来锻炼背阔肌,但若用窄距的反握引体向上可较好针对锻炼肱二头肌。

  拉力器弯举:用拉力器模拟一般的杠铃和哑铃的弯举,但是拉力器弯举还是有它独特的锻炼的价值。

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  肱二头肌锻炼原则

  1、全范围动作

  全范围的意思是从肌肉最长缩到最短,让关节运动得以全范围活动,以弯举为例:训练时在肘关节基本伸直的位置上开始做动作(这时候肱二头肌被拉伸到最长),到肘关节完全屈曲(二头肌缩到最短)、肱二头肌完全收紧为动作结束,再到肘关节基本伸直为一次动作的结束,再以同样的动作要求进行下一次动作。

  2、控制离心阶段

  在肱二头肌锻炼中常常会犯的错误就是下放的阶段没有去控制(自由落体)这会导致你锻炼效益大大降低!

  从运动生物力学和运动生理学的角度讲,肌肉离心收缩产生的力量要大于肌肉的向心收缩,也就是肌肉的离心拉长阶段肌肉能负重更多,对肌肉训练来讲,肌肉的刺激会更大,因此,肌肉离心拉长阶段对肌肉的破坏也比向心收缩时多,控制好肌肉的全程用力,增加对肌肉的良性破坏,肌肉有更多的重建,最终肌肉训练有更好的效果。

  3、身体稳定原则

  你永远无法在独木舟上发射大炮!这句训练名言一定要记住!试想一下,站在球上进行弯举和站在平稳的地面上弯举谁更容易发力?只有保证脊椎,肩胛的稳定性,你才能更集中目标肌肉发力,对肌肉的刺激更充分,同时也保证训练时关节的安全,避免损伤。够更好的进行训练!(参考网站:健身吧)

(责任编辑:戴章义)

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