怎么卧推杠铃 三妙招轻松帮你

　　选择卧推杠铃，就要知道怎么卧推杠铃才行，否则就没有锻炼的意义了。那么杠铃卧推应该怎么做才好呢？怎样才能提高卧推水平呢？练好杠铃卧推又有哪些技巧？跟着小编一起学习、学习！

　　怎么卧推杠铃

　　1、保持身体收紧

　　要保持腹肌及臀肌收紧是颇简单的，你只需用力收紧就可以，但是保持背肌收紧则需要多一些训练，请不断保持肩胛骨向后缩，肩膀尽可能不要动。

　　2、手上臂与躯干成45度

　　在​健身房走一转，很容易见到不少健身朋友将上臂和身躯成90度，这不单减低训练效能，同时亦为肩关节带来沉重压力，加大受伤风险，所请记得上臂耍与身体成约45度。

　　3、全身发力

　　将杠铃向上推时，确保臀部收紧，双脚牢牢撑着地面发力，腹肌同时用力，你便有足够力量推学更重的重量。同时保持肩胛骨后缩，肩部尽量不要向前，维持背部锁紧。动作完成时，手臂应微曲，不要完全伸直。

　　提高卧推水平的方法

　　1、最经典的计划，排除了各种繁杂的卧推，由最简单的平板卧推和上斜卧推组成。

　　平板卧推6组10-12个

　　上斜卧推6组10-12个

　　平板卧推6组10-12个

　　这种卧推训练对于突破卧推平台期有着很好的帮助，当时停在100KG的时候就是用18组卧推冲击了平台期，推到了一个更高的水平。

　　2、是咱们国家业余卧推记录保持者老岳写的一份计划。

　　平板卧推4组10+2+停+ 哑铃平板卧推4组12 平板与哑铃间无休息

　　上斜卧推4组10+2+停+ 哑铃上斜卧推4组12 上斜与哑铃间无休息

　　下斜卧推4组12 + 哑铃下斜卧推4组12 下斜与哑铃间无休息

　　这份计划最大程度上是肌肉得到深入的刺激，对于提高卧推的基础力量是很好的方法。

　　杠铃卧推的技巧

　　1、握杆方式

　　健身房很多人握杆喜欢五指并排托着杠铃或哑铃推举，这种握法由于杠铃无法和手腕在同一垂直线上会给手腕造成额外压力，重量越大受伤风险也越高。而且杠铃脱手的风险也较大。标准的握法是拇指环绕握杆，阻力方向和手腕呈一直线。

　　2、握杆距离

　　很多人为了能举起更大重量采取较宽的握距。这样做虽然更容易举起较大重量，但大大缩短了胸大肌收缩的范围。如果目的是刺激胸大肌纤维，那么握距应该是当杠铃下放到上臂平行于地面时前臂正好垂直于地面，这样可以保证胸大肌更有效发力。

　　3、肘关节的位置

　　在整个卧推过程中肘关节的位置应该略低于肩部。若肘关节平行于肩部或更高会造成肩胛骨向上移动，肩关节会很不稳定造成受伤。所以平板卧推时杠铃下放触及胸部时是在乳头上方一寸左右，而不是锁骨。（参考网站：肌肉网）

（责任编辑：戴章义）