杠铃卧推练习的要领有哪些 你清楚吗

　　练习杠铃卧推的好处是有很多的，但是需要你掌握正确的杠铃卧推练习的要领才行，同时也要掌握杠铃卧推发力的技巧！那么杠铃卧推练习的要领是怎样的呢？杠铃卧推又该怎么发力呢？一起看看！

　　杠铃卧推练习的要领

　　1、手

　　双手正握掌心向上，虎口相对）杠铃，握距略肩于宽。使杠铃杆压在掌心上，这样才能使杠铃的重量直接通过手腕传达到肘部。

　　2、肩部

　　肩部下沉，肩胛骨后收保证胸部肌肉孤立收缩。

　　3、手腕

　　要避免过分向后翻腕。应该使手腕保持正直的姿势，以便均匀地分散受力，保护关节。

　　4、肘部

　　使肘部位于身体两侧，而不是向外展开，以确保小臂与地面垂直。

　　5、头部

　　时刻使头部平放在训练凳上。当你感到脖子或上背部承受了过多的压力时，可以转动头部做适当调整。

　　6、杠铃位置

　　把杠铃杆下放到乳头周围或乳头稍下的位置。如果高于或低于乳头太远，肩关节会受到过多的压力，练习的难度也会因此加大。　　

　　7、双腿

　　双脚平放在地面上，双腿自然打开，呈字母“V”形，膝盖弯曲成90度角。

　　8、双脚

　　双脚要始终平放在地面上，脚尖可以适当打开以更好地维持平衡。当你推起重量太吃力的时候，可以适当移动脚的位置，也可以掂起脚尖来配合弓腰助力。

　　9、臀部

　　臀部始终贴在训练凳上，配合弓腰。胸部因而可以避免过多的借力，得到充分的锻炼。

　　10、下背部

　　在整个动作过程中都要保持背部的自然弯曲。过分弯曲下背部或抬起臀部会改变练习胸肌的角度，这样重点就变成了胸肌下部和肱三头肌，下背和脊柱也会受到过多的压力。

　　杠铃卧推怎么发力

　　卧推动作中经常出现几个地方的借力，不知大家有没有中枪。

　　1、肱三头肌借力，特别是推起来的时候。

　　2、肩部借力，三角肌前束更明显，表现在杠铃推起后肩部离开卧推凳平面，有含胸的趋势。

　　3、背部借力，这个外观不明显，动作全程背部僵硬。

　　4、腰部借力，腰各种向上拱，严重时平板卧推拱成下斜，上斜卧推拱成平板。

　　5、前臂借力 通常与肱三头借力同时出现，杠铃抓的特别紧，手臂僵硬。

　　必须承认借力是所有训练的大敌，特别是对于我们这些刚入门的新手。借力的部位会直接或间接的参与发力过程，使一个本该由一个部位肌肉完成的动作变成多个部位同时参加，结果刺激不充分还容易提早疲劳。短期内靠着蛮力和借力也许有点进展了，能推一点重量，但那只是跟你没练的时候比，时间长了你会发现自己耐力不足，没几组下来就累得像狗一样，而且进步越来越小，以致寸步难行。（参考网站：型男网）

（责任编辑：戴章义）