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学会肌肉锻炼方法 快速增肌无烦恼

2017-02-28 10:47来源:99健康网

导语
肌肉锻炼方法是有很多讲究的,不但要运动锻炼肌肉,吃也是非常重要的。下面小编就来帮你介绍如何锻炼肌肉?锻炼肌肉要吃哪些食物?

  很多男人都希望能够增强自己的肌肉,普通情况锻炼肌肉的方法一般都会选择用器械进行锻炼。可是光是靠器械进行锻炼是不行的,还需要其他的辅助肌肉锻炼方法。小编就为你介绍一下肌肉锻炼方法,让你快速增肌。

肌肉锻炼有哪些方法 如何练背阔肌 增肌要吃哪些食物

  一、肌肉锻炼的方法

  1、颈部

  (1)颈部肌肉锻炼方法:两脚自然开立,十指交叉抱于头后,平稳用力将头向前下方压,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。练习时应挺胸收腹,不得弓腰驼背。

  (2)另一颈部肌肉锻炼方法:右手置于头右侧,将头向左侧压下,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后再放松放松。再换方向练习。练习时上身应保持正直,不得歪向一侧。

  2、胸部

  (1)胸部肌肉锻炼方法:俯卧撑属于动力性练习,下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑,当身体下降至胸部将要触及地面时,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后再全部放松。

  (2)简单的胸部肌肉锻炼方法:面对墙站立、两臂前平举,以指尖将触而未触墙为度。全身挺直、上身前倾、两手掌扶墙、指尖朝上。需要屈肘,上臂与前臂成90°,上身用力靠近墙,两臂保持屈肘姿势撑住上身,不使身体靠墙、胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

  3、肩部

  肩部的肌肉锻炼方法是:打开房门、站立于门框内、两臂下垂松握拳、手背朝前。随即两臂朝两侧分开,以拳抵住门框,好像要将门框撑开一样,三角肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,最后放松。

  4、背部

  背部的肌肉锻炼方法:立姿或坐姿、两手叉腰、背阔肌绷紧、向两侧张开,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,最后放松。

  5、臂部

  (1)臀部的肌肉锻炼方法很简单,平日里就能达到:坐于桌前,两手托住桌子下沿,上臂与前臂成90度角,好像要将桌子托起一样,肱二头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,最后放松。

  (2)直立、两臂自然垂于体侧、两手松握拳、手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起,上身可略前倾,两臂抬至不能再抬为止,肱三头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,最后放松。

  (3)立姿或坐姿时保持两臂下垂、两手握拳、手背朝后。手腕尽力弯起,前臂肌肉极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间。最后进行放松。

  6、腹部

  (1)腹部的肌肉锻炼方法:仰卧,脚踝部固定、上身坐起、上身与下肢间的角度大于90度,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,最后再放松。

  (2)仰卧,下肢和上身同时翘起成“V”字形,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,最后再放松。

  7、腿部

  (1)腿部的肌肉锻炼方法:半蹲、大腿保持水平、上身尽可能与地面垂直、两臂交叉抱于胸前,股四头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

  (2)坐姿肌肉锻炼方法:脚尖点地、脚跟尽量抬起、小腿三头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,最后再放松。

  8、背阔肌上侧和外侧部分

  (1)引体向上

  宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的最好肌肉锻炼方法。

  (2)坐姿下拉

  宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法。

  9、背阔肌中部(内侧)

  (1)单臂哑铃划船

  能将两侧背阔肌独立分开来,对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。

  (2)杠铃俯身划船

  是一项最普遍最受青睐的背阔肌肉锻炼方法。

  (3)史密斯俯身划船

  这些肌肉锻炼方法都是需要器械的辅助的,史密斯机上做的杠铃划船。

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  二、食物增肌方式:要多吃牛肉

  牛肉是能够促进肌肉生长的,锻炼肌肉的方法不能少了牛肉这是食品。牛肉也是中国人肉类需求中仅次于猪肉的肉类食品,并且在西方牛肉是主食,对于西方人的强壮大家都有目共睹,牛肉在里面起了不小的作用呢。

  1、生拌牛肉丝

  原料:牛里脊肉300克、白梨100克、炒熟的芝麻25克、香菜少许;精盐、味精、酱油、醋精、醋、辣酱油、白糖、白胡椒粉、蒜泥、葱丝、香油各适量。

  做法

  (1)将牛里脊肉切成丝,用醋精拌匀;

  (2)然后放在凉开水里洗净醋精和血液,与芝麻和各种调料拌匀待用;

  (3)把香菜洗净、沥干水分,装入盘内垫底;

  (4)盘内放牛里脊丝和白梨丝,与香菜拌匀即成。

  2、干拌牛肉

  原料:牛肉150克、炒花生米10克、熟辣椒油10克、酱油40克、葱5克、盐1克、白糖1克、花椒粉、味精各少许。

  做法:

  (1)牛肉洗净,在开水锅内煮熟,捞起晾凉后切成片;

  (2)葱切成2、5厘米长的段;

  (3)花生米碾细;

  (4)将牛肉片盛入碗内,先下盐拌合使之入味,接着放辣椒油、白糖、酱油、味精、花椒粉再拌;

  (5)最后下人葱及炒花生米细粒(或炒熟的芝麻),拌匀盛入盘内即成。

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