胸肌锻炼方法最强版锻炼胸肌就该这样练

热门文章排行榜 >>2017-03-14 13:17来源：99健康网

导语

胸肌健美是健美的重要标志，但过分的使胸部发达就会给人以下坠、臃肿的视觉感受，那样反而不美。健美的胸应该即饱满又坚挺，胸部的上、中、下、侧及中间沟皆应得到发展。

　　男人的胸肌有多性感，小编已经说了不下一百次了，反正我就是爱胸肌，你不练就分手。这是小编最近听一个男性同胞抱怨的自己女朋友的无理要求，不过，小编给了他深深的白眼，因为我同意他女友的做法。小编也觉着，拥有发达的胸肌是对于男人来讲是很重要的。胸肌锻炼方法今天倾情呈现给你们，别再让女朋友瞧不起啦！

　　习惯上胸部锻炼把胸分为：上部、中部、下部、外侧、中间胸沟。

　　胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌。胸小肌在胸大肌下面，因此胸部肌肉主要是胸大肌。因此锻炼胸部主要锻炼胸大肌。

　　胸肌锻炼方法

　　俯卧撑

　　俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有很好的锻炼作用，还能做出较多花样，得到意想不到的健身效果。

　　一、两手距离变化：双手略宽(或略窄)于肩膀，肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

　　二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。

　　三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

　　四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次;也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。

　　先从最基础的动作做起，再提高难度。一般的是12个一组，4-5组，组间休息40秒到1分钟。胸、肩、手臂发达有力后，可以按照以上花样，再做些变体，用不同的方法不同的角度刺激胸肌，胸型才会能完美。俯卧撑练胸肌，不如去健身房推杠铃见效快，但仍然能练出线条漂亮轮廓清晰的胸部。

　　仰卧推举

　　仰卧推举是锻炼胸肌最常见也是最有效的方法。卧推因姿势不同，又分为平卧推举、上斜推举和下斜推举。卧推所用的器械主要是杠铃和哑铃。

　　杠铃卧推有三种握法：

　　(1)两手间距比肩宽出两个手掌的叫宽握距杠铃卧推；

　　(2)两手间距同肩宽或稍宽的称中握距杠铃卧推；

　　(3)两手之间的距离小于肩宽的称窄握距杠铃卧推；

　　(4)中握距主要发达胸大肌外侧的中部、中下部、中间沟和部分下缘沟；

　　(5)宽握距主要发达胸大肌的上部、外侧的中上部和三角肌前束衔接的部位。

　　呼吸方法是，举轻重量时，推时吸气，回时呼气。举大重量感到很累时，则采用直臂支撑时先呼吸两三次，然后吸半口气的同时，使杠铃慢慢下落胸的表面。当杠铃触及时，立即以胸大肌的收缩力(注意力放在胸上)推起杠铃，两臂伸直时再呼吸，然后进行深呼吸。

　　做上斜卧推时，应该采用宽握距，将横杠放在锁骨处。直臂支撑的时候，杠铃中心应垂直于肩关节。下斜卧推时，横杠要放在乳头下的第七根肋骨处。用哑铃做上斜卧推时或下斜卧推时，哑铃分别置于胸部外侧，拳眼相对抓铃。新手练习者练后补充些蛋白质，比如吃俩鸡蛋，喝袋牛奶，有条件了试试水解乳清蛋白粉。最重要的是坚持。