怎样锻炼臀肌 安利三种人气动作

　　想要练好臀部肌肉的话，有些动作是非常的给力的，那么哪些动作对锻炼臀肌是有很好的帮助呢？如果训练当中出现臀部肌肉拉伤了，如何处理恢复快呢？不妨跟小编一起来了解下吧！

　　俯卧直腿上摆

　　双腿绷直尽量向上摆起到最高点时，主动利用臀大肌收缩力量，而不是靠惯性来挺起身体下部分，这样达不到锻炼臀大肌的效果。

　　身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。

　　站姿直腿上摆

　　背对腿举机站立，做出类似驴踢的动作。 踝部系缚拉力器负重，脚后跟处是力点。

　　练习腿稍悬空受力，保持全腿伸直，臀大肌用力后抬腿至能达到的极限，彻底收紧臀大肌约1秒钟，退让性还原。

　　仰卧桥式挺臀

　　上挺臀部时，尽量避免弓下背部，这样造成身体重心转移，而不是锻炼臀大肌。

　　整个动作过程中，保持腹肌处于收缩状态。

　　动作每次之间，放下臀部时不要让其着地，持续保持臀部紧张状态。

　　臀肌拉伤处理方法

　　臀肌拉伤分主动拉伤和被动拉伤两种。主动拉伤是由于肌肉做主动的猛烈收缩时，其力量超过了肌肉本身所能承担的能力；被动拉伤主要是肌肉用力牵伸时超过了肌肉本身特有的伸展程度，从而引起拉伤。

　　肌肉拉伤后，要立即进行冷敷，用冷水冲局部或用毛巾包裹冰决冷敷，然后用绷带适当用力包裹损伤部位，防止肿胀。24小时至48小时后拆除包扎，可外贴活血和消肿胀，可适当热敷或用较轻的手法对损伤局部进行按摩。如果是肌肉少量肌纤维断裂，应立即给予冷敷，局部加压包扎，并抬高患肢，肌肉大部或完全断裂者，在加压包扎后立即送医院进行手术缝合。

　　预防臀肌拉伤的方法

　　充分的热身准备。如果不想在运动过程中肌肉拉伤，那么充分的热身准备一定是必须的。

　　要懂得适时休息。如果在运动中感觉某个部位出现异常的疼痛，一定不要再继续，应该要彻底放松和休息，让肌肉得到充分放松。

　　感到轻微疼痛之后，一定要弄清伤处。将疼痛部位轻轻转动，做一些轻柔动作，以确定是哪一部分肌肉受了伤，这样就能有针对性的治疗，并在运动过程中避开伤处。（参考网站：来源网络）

（责任编辑：戴章义）