如何锻炼上部胸肌 熟练这两个人气动作

　　让自己整个胸肌看起来好看，锻炼是不可少的，特别是上部胸肌的锻炼。那么如何锻炼上部胸肌呢？哪些健身动作对锻炼上胸肌是有帮助的呢？下面跟小编来详细的关注和了解下吧。

　　怎么锻炼上部胸肌

　　怎么锻炼上部胸肌呢？首先应该注意做好热身运动，因为如果没有做好准备，突然用力的话，可能会影响自己的关节组织及内脏器官的健康，因此建议大家最好是提前十分钟进行运动的热身，并且还可以让健身者尽快进入训练状态，减少肌肉拉伤的几率。

　　如果局部肌肉训练的强度比较大的话，需要休息2-3天之后再进行训练，应该保证肌肉的正常收缩，并且运动后需要补充蛋白质，但不可以运动后立刻吃东西，一般需要休息1个小时左右才能补充蛋白质，此外还需要补充少量的脂肪和碳水化合物。

　　训练胸肌最好是能够专业的教练进行指导，因为如果自己盲目训练的话，并不能了解训练应有的强度及相关注意事项，很有可能会造成肌肉的拉伤，并且教练可以根据健身者现在的训练情况进行项目的调整，使健身效果更加明显，除了有规律的运动之外，也要注意适当放松休息。

　　锻炼上部胸肌的动作

　　1、平卧飞鸟（最好上胸肌训练动作之一）

　　身体平躺于窄凳上，使肩部可以自由活动，手持哑铃双臂向上伸直带动上胸肌的运动，肘部微屈避免健身锁定状态。

　　吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。

　　注意胸肌的用力感觉；保持对哑铃的控制，动作保持平稳；练习时负重不要过大；呼气的同时推举哑铃至初始位置。

　　2、仰卧直臂上拉

　　横卧仰卧在凳子上，身体与凳呈十字交叉，上背放在凳上，肩与凳边齐平，头及下半身悬于凳外。

　　两手抓握哑铃，手臂微微屈，手肘固定，与地面垂直。

　　屈肩向后下落哑铃，保持张力，感觉背阔肌慢慢被拉长。直到手臂举过头顶和地面平行

　　上拉哑铃：背阔肌收缩带动肱骨向上画一个圆弧！把哑铃拉到靠近自己的腹部！

　　上胸肌练饱满的技巧

　　1、放慢速度

　　改变一下一层不变的训练模式吧。增加上胸肌肉的重要因素之一就是“肌肉在张力下的时间”。将重量减少，增加肌肉在张力下时间（ex：卧推杠铃下降时间增加），能提供给肌肉更有效的成长。至于为什么要降低重量呢？ 避免因为过重，无法负荷张力下的时间增加，而使用代偿肌肉去作弊。并且维持动作正确，肌肉使用正确，才能事半功倍！

　　2、高低重量搭配

　　要练大肌肉，就是一昧地将重量往上加吗？高低重量两种模式一起搭配服用可以给你一想不到的效果。一周两次的胸部训练中，一次可安排大重量低次数的菜单，另一次则换成低重量多次数的菜单，也就是“帮补日（Pump Day）”，两次的训练动作，也可以安排不同的内容。最要注意是两天的训练中间，要有足够的休息！（参考网站：39健康网）

（责任编辑：戴章义）