健身深蹲 深蹲训练计划

　　练习深蹲的好处是明显的，但是会练深蹲的明显不多，首先你可能没有详细的深蹲训练计划！那么哪里有呢？小编精力推荐深蹲训练计划，让健身深蹲从此不再忧愁，跟着小编一起操练起来吧！

　　深蹲训练计划有哪些

　　静止撑力练习

　　用极限重量或者接近极限重量站起，膝盖弯曲，保持静止，体会肌肉感觉．此练习能迅速增加关节的承受力和神经适应性，并且增强自信心。（此练习适用于任何你想增大力量的练习）练深蹲前先扛着自己最大重量的杠铃站一会，再训练，也会感觉到训练很轻松，对增长力量也有好处。

　　第一部分。充分热身后，以平时深蹲的常规重量（能蹲10个的重量）开始。第一组，蹲一个，加2.5Kg，再蹲第二组，一个。就这样一组一个，共八组，每组加2.5Kg，组间不休息，加完片，喘口气就开始下一组。一直加到自己的最大重量，也就是只能蹲起一个的重量。做完第一部分后，稍休息1-2分钟，调整呼吸。

　　第二部分。用最大重量的80%，做5组，每组力竭。这就是此套计划的全部内容。之后，还可以再做1-2个动作，如腿举，腿屈伸等，来完成自己本次训练的全部内容。进行此计划训练要有一定的基础，并且不要每次训练都用，隔一段时间用一次以增长力量即可。

　　短期提高深蹲力量的训练

　　为发展腿部力量的训练中你不必一直使用接近极限的重量训练，事实上人们可以通过小到中等的强度（小强度是指最大重量的70%及以下，中等强度是指最大重量的70%以上80%以下）训练获得极可观的进步，这些中小强度的练习需要与90%以上的大重量和极限重量的训练相搭配，然而后者在训练负荷中的比例不应该超过16%。

　　这个计划是作为真正的大强度训练前的准备期而设计的。整个六周的训练期被划分为两个阶段，第一个三周里训练强度基本不变而训练量不断增加；到第二个三周里减少训练量而增加强度。第一个三周里的深蹲强度为最大重量的70~80%，第二个三周里强度从80%一直上升到105%。

　　在第一个三周里深蹲的训练量不断上升直到结束，这三周是为了为后面的训练打下坚实基础而设计的，因而在整个计划里具有举足轻重的地位。其间每周至少做三次深蹲训练，最多可以隔天做深蹲，但是不能连续两天做深蹲。

　　深蹲有什么好处

　　1、翘臀紧臀，深蹲到低点的时候，臀大肌会得到很大的刺激，经常深蹲，臀大肌会变得结实紧凑，从外观上看臀部就会变得结实上翘。

　　2、雕塑大腿线条，女性因为生理原因，肌肉很难长的很发达，所以经常深蹲，大腿就会变得紧致结实，线条优美，而不会变成男性那样的大粗腿。

　　3、深蹲时腹肌背部肌肉同样会得到很好的刺激，经常深蹲的女性，背部和腹部都会变得平滑而不臃肿提高弹跳力最有效的动作。

　　4、深蹲还可以增加身体的弹跳能力要达到较强的弹跳力。

（责任编辑：戴章义）