减肥增肌锻炼计划：力量结合有氧运动

　　认真执行今天的力量训练，都是以基础的主要肌肉群锻炼为主，不要觉得动作简单哦。之后我们做一些有氧运动吧。

　　A、B为一个动作组合，每个训练动作中间休息60秒。

　　动作一：杠铃屈腿硬拉：两组，每组10次。(在家练用哑铃代替)

　　动作二：A：坐姿哑铃弯举：三组，每组12次。

　　动作二：B：杠铃深蹲：两组，每组10次。(在家练用哑铃代替)

　　动作三：A：哑铃推举：两组，每组12次。

　　动作三：B：平板支撑：两组，保持30-60秒。

　　接下来我们做有氧运动

　　其实在日常生活中，大家已经接触很多有氧运动了，几十年来有氧运动被视为最有效的减肥方式，说到减肥，第一时间想到去跑步。

　　我们讲求的是科学的方法，之前你已经知道如何科学合理安排你的饮食和力量训练计划，其实有氧运动也是如此。

　　跑步不是有氧减脂神话：

　　传统上很多人谈论有氧运动都意味着长期各种跑步，长跑，变速跑，不同坡度跑。但这不是最好的方式。根据坦帕大学研究，你的身体是知道你如何做有氧运动的，一开始你的有氧运动的确可以燃烧大量卡路里。但你做有氧运动的时间和地点，甚至方式(跑步)几乎一样，然后你的身体很快会适应这类型有氧训练。

　　你要通过更多不同的有氧运动方式来实现消脂的结果，而不单单停留在跑步上。

　　最好的有氧运动减重方式：

　　如果你对有氧运动有兴趣，可以参考更多版本的专项有氧训练教程，这些会通过不同的有氧运动方式达到跟好效果，而不单单是跑步。或者你可以跑步之余进行自由器械的有氧运动，参加健身房的有氧健身操课程，还有动感单车练习。更多的有氧运动可以使户外的体育项目，足球、篮球、羽毛球等等。

　　很多时候，人们在做有氧运动时容易受伤，不断的高频冲击会有膝盖和腰背的不正常疼痛。所以我们一直建议大家加强这一方面的力量，可以让你在高频的有氧运动中做的更好。这样的训练被称为有氧运动力量训练法或者高密度训练法。今天我们执行这个训练计划：

　　有氧运动力量训练法：(重复做两次)

　　1、腿弓步蹲：连续做30秒，左右腿交替，可以附上哑铃重量，休息30秒。

　　2、俯卧撑：连续做30秒，休息30秒。

　　3、登山者：连续做30秒，休息30秒。

　　4、杠铃深蹲：连续做30秒，休息30秒。可附上适当重量。

　　5、波比Burpees：连续做30秒，休息30秒。

（责任编辑：高雪茹）