如何制定增肌训练计划 有哪些攻略

　　对于比较瘦小的男性朋友来说，常常会希望通过运动来达到增肌的目的。但是增肌并不是一个简单的事情，需要运动者进行多方面的努力，才能够达到比较好的效果。那么在增肌训练计划中有哪些方法呢？

　　增肌训练计划

　　一、饮食计划

　　首先，要想增肌，饮食上的营养是必不可少的。运动者一定补充足够的热量，因为肌肉的生长就是消耗能量，要是没有充足的热量，无肉就不能够正常的生长。

　　其次，还需要补充足够的蛋白质和碳水化合物，蛋白质是构成肌肉的基石，也是肌肉能够生长的基础。而在健身训练的过程中，能量都是由糖原提供，所以还需要摄入充足的碳水化合物。

　　方法1：训练不喝酒，喝酒不训练

　　酒精是破坏蛋白质合成最重要的原因之一，激烈运动后酗酒，会减少37%的肌肉合成，而即便喝大量乳清，仍然会减少24%的肌肉合成!而酒精造成的肌肉合成降低并没有好的方法可以克服。

　　因此如果你的目标是在短期快速增肌，酒精是连碰都不要碰!

　　方法2：定时补充蛋白质

　　如果你急着非常想增肌，增肌的饮食注意要控制好。如果你能有很容易得到蛋白质食物，那你一定要这么做!肌肉合成的最简单原因就是，足够的重量训练，以及足够的蛋白质饮食，让全身充满着胺基酸，尤其是白胺酸(leucine)。

　　白胺酸会直接针对哺乳动物雷帕霉素靶蛋白(mTOR)产生讯号，产生MPS反应，促进肌肉增生，但如果保持体内的白胺酸浓度维持一定量，并不会造成肌肉合成开始，要让白胺酸浓度有起伏，在降低后重新提高浓度，才会不断重新启动合成，此时若有足够的肌肉建构的材料，你的身体就会不停的增加肌肉量，因此大约每3~4小时补充一次蛋白质，让身体没有阻碍的增肌!

　　方法3：两餐之间，多补充胺基酸

　　也许你会认为这和刚刚所讲的，维持一定量白胺酸浓度不会造成肌肉合成，有些自打嘴吧，但事实上，由于直接补充胺基酸，吸收速度很快，可以很快速的提高体内胺基酸浓度，这时候瞬间的提高，可以开启体内肌肉合成的步骤，这个额外补充，直接吸收的胺基酸可以刺激肌肉合成，而且不会和方法2所刺激的肌肉合成重叠干扰！

　　方法4：睡前好食物，酪蛋白

　　睡前吃东西，一直被很多人认为是会发胖的原因，因为认为晚上的时候不易消化食物，这时吃的东西都会被转成脂肪，但事实上，晚上我们身体仍然有能力消化食物，而且会不会转成脂肪要看你吃的是什么，以及你身体需要什么！

　　二、运动计划

　　在增肌运动的过程中，一旦对自己的运动感到特别厌烦时，就需要将训练的计划做出一些调整，不管是动作还是运动量以及运动强度，都可以做出一系列的改变，这样才可以进步。还有，在运动的时候，需要循序渐进的增加运动量，在刚开始的时候要小幅度的增加，等到运动者了解自己的身体之后，可以按照自己的情况来增加。

　　方法1：加强并调整训练频率

　　当谈到肌肉合成，我们往往谈到的都是吃什么，吃多少，何时吃，但却忽略最重要的一点，刺激肌肉合成最基本的原因，重量训练！

　　重量训练后，你的身体便开启肌肉合成的步骤，而训练造成身体承受的压力决定合成的时间，如果你是一个初学者，那恭喜你，你肌肉合成的时间可以长达36小时，但若你是老手，那合成时间会缩短到24小时，因此看自己的训练状况，调整最适合增肌的训练动作强度和频率！

（责任编辑：高雪茹）