挂墙引体向上怎么做 拉引体向上的方法

　　练习挂墙引体向上和单杆以及双杠的引体向上不同，那么挂墙引体向上怎么练呢？练习引体向上应该如何拉呢？练习引体向上需要哪些技巧呢？跟着小编一起学习下吧！希望对大家有帮助！

　　挂墙引体向上动作

　　1、双手挂直墙墙面，双臂伸直，腰腹收紧，一腿屈膝贴胸，脚踩紧墙面，一腿悬空放松。

　　2、双臂上拉，单脚蹬墙，同时悬空，腿用力向上收起，锁骨过墙顶时可以结束动作。

　　3、如果力量好，尽量将胸骨拉过墙顶。

　　锻炼目的

　　1、跑酷专项体能训练动作。

　　2、提高肱二头肌、肱挠肌和背阔肌上部力量耐力。

　　3、提高协调性。

　　怎么拉引体向上

　　锻炼方法：

　　1、开始动作：双手窄握，手掌相对，身体悬垂在空中，双腿自然放松。

　　2、动作过程：手臂和背部同时发力，使身体被向上拉起来，静止不动，保持5一8秒，慢慢伸直手臂回到开始位置，重复。

　　锻炼次数：停留5-8秒，练习3-5组。

　　注意事项：如果你觉得自己完成动作有问题，建议你先从水平引体向上开始，然后利用阻力带，慢慢适应和提高自己的握力和身体力量。

　　锻炼功效：提高背部肌肉耐力；增强握力。

　　做好引体向上的技巧

　　1、双手一定要握紧单杠，防止打滑

　　确保你双手的握力，能够对身体有一定的控制力，在上背部和肩膀得到适当的肌肉收缩。增加握力，让拉起身体重量更加容易。

　　正确做法：站在一个箱子或者长凳上，双手能够轻易抓握住单杠，双手握距略宽于肩，挤压单杠三次，并在最后一次试图“抓碎”单杠，在整个过程中都要维持这样的握法。

　　2、沉肩，做一个反向耸肩

　　这样可以防止你试图用斜方肌的力量拉起身体，而学会和掌握背阔肌以及上半身主要肌肉，大圆肌，肩袖肌群工作。动作一定要精准，对症下药。

　　正确做法：吊挂在单杠上，在向上拉的过程中感受肩胛骨向脊柱合拢，你会感觉到腋下的背阔肌紧张，保持你的双肩远离耳朵。如果你还无法吊挂在单杠上，尤其女性，先从高位下拉机器感受沉肩（肩胛骨向中间靠拢）开始。

　　3、憋口气，为全力向上拉做好准备

　　大多数人在上拉时会时背部弓起，但这种形式会破坏你上拉的力量，并有可能造成背部受伤的风险，收紧腹部，保持脊柱垂直稳定，就好像你即将全力一跃，满满的都是力气。

　　正确做法：当你吊挂在单杠上时，想象将你的肚脐拉向你的肋骨，在整个上拉过程中保持腹部收紧的状态。（参考网站：男神女神吧)

（责任编辑：戴章义）