如何训练三角肌后束 三角肌训练计划

热门文章排行榜 >>2017-09-01 13:45来源:99健康网
导语

三角肌是人体重要肌肉群,当然也有很多人进行锻炼,但通常会遗忘掉三角肌后束。那么如何训练三角肌后束呢?三角肌中束呢?一起学习下!

  进行三角肌后束的训练方法有哪些呢?如何才能更好的训练三角肌后束肌肉呢?不妨跟小编一起来了解和学习下,相信大家看过本文一定可以更好进行三角肌后束的锻炼,值得大家一看!

如何训练三角肌后束 怎么训练三角肌中束 三角肌训练计划

  三角肌后束锻炼方法

  1、反式蝶机展肩:是锻炼后束三角肌的最佳动作,相比哑铃俯身展肩,可排除不必要的压力至背部,减少受伤的机会。

  2、俯立侧平举:后肩锻炼用的最多的动作,只需借助哑铃即可,方便适用。

  3、坐姿俯身侧平举:后肩锻炼用的最多的动作,只需借助哑铃即可,方便适用。

  4、俯卧侧平举:后肩锻炼用的最多的动作,只需借助哑铃即可,方便适用。

  5、拉力器俯身侧平举:在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举,也是三角肌后束训练较好的方法。

如何训练三角肌后束 怎么训练三角肌中束 三角肌训练计划

  6、杠铃颈后推举:它是一项综合性肌肉练习,参与的肌肉包括肩和背,因此作为三角肌后束的专项练习的补充动作较为合适,而不应作为主要练习。

  三角肌前束锻炼方法

  动作要领:

  1、用其中一只手把拉力器的把手握住。背向拉力器,手下垂放在身侧,掌心向后。身体挺直,手肘稍微弯曲。

  2、手臂向前抬高,直到拳头到达眼睛的高度,然后慢慢回到起始位置。一组重复足够次数后换另一侧手。

如何训练三角肌后束 怎么训练三角肌中束 三角肌训练计划

  注意事项:

  1、上举和下落时全身保持直立,两臂保持直伸,意念集中在三角肌前束。

  2、动作过程控制腰部,避免其受伤。

  3、以稳定和稍慢的速度将手臂上抬,不要用大力甩动的方式借力。

  三角肌的作用

  位于肩部,呈三角形。起自锁骨的外侧段、肩峰和肩胛冈,肌束逐渐向外下方集中,止于肱骨三角肌粗隆。肱骨上端由于三角肌的覆盖,使肩关节呈圆隆形。如肩关节向下脱位或三角肌瘫痪萎缩,则可形成“方形肩”体征。三角肌是肌肉注射的部位之一。

  主要是使肩关节外展,其前部肌纤维收缩可使肩关节前屈并略旋内;后部肌纤维收缩可使肩关节后伸并略旋外。(参考网站:健身吧)

(责任编辑:戴章义)

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