三角肌后束锻炼方法 安利立姿俯身侧平举

　　进行三角肌后束的锻炼本身就是比较困难一点，毕竟大家都是从看得到的身体部分先锻炼的，但是也有高效的方法可以实现三角肌后束的锻炼，这个方法就是进行立姿俯身侧平举，它是后肩锻炼用的最多的动作，也是最经典的动作，只需借助哑铃即可，方便实用。

　　立姿俯身侧平举动作要领

　　1、两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感，背部保持挺直。在整个动作过程中一直要保持以上这几点要求。

　　2、两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。

　　3、呼吸要领：向侧上抬臂时吸气，放松还原时呼气。

　　注意事项：

　　1、如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩，当然需要注意的是整个动作过程中思想都要集中在收缩的三角肌后束。

　　2、整个动作过程中，背部和后腰保持挺直绷紧，否则后腰容易受伤，当然最好带上保护的腰带。

　　3、持铃举起或放下还原时，上体不能上下摆动，下肢不要提踵。还原时要用三角肌的力量控制。

　　三角肌锻炼方法

　　1、三角肌前束

　　直臂前平举：是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃和哑铃。

　　哑铃交替前举：哑铃交替前平举是锻炼三角肌前束基本而经典动作，它可以冲击大重量。

　　拉力器前平举：也是针对三角肌前束的，只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。

　　2、三角肌中束

　　哑铃侧平举： 主要健美三角肌中束部，有利增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有特效。

　　单臂哑铃侧平举： 可以对三角肌一侧孤立的刺激更有效，而且单手侧平举可以应付更重的哑铃重量，适合大重量极限刺激阶段练习。

　　坐姿哑铃侧平举： 比立姿哑铃侧平举更能专注地锻炼三角肌中束，基本上杜绝了立姿时腿、腹的助力作用。

　　3、三角肌后束

　　反式蝶机展肩：是锻炼后束三角肌的最佳动作，相比哑铃俯身展肩，可排除不必要的压力至背部，减少受伤的机会。

　　绳索俯立侧平举：后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。

　　坐姿俯身侧平举：后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。

（责任编辑：戴章义）