怎么练好三角肌 安利两大名人练法

热门文章排行榜 >>2017-05-18 08:33来源:99健康网
导语

怎么练好三角肌的肌肉呢?这是一个很有挑战性的锻炼项目选择。三角肌主要体现在背部,给人安全感。那么三角肌肌肉怎么练的好呢?今日小编整理两位名人训练法,绝对杠杠!

  许多动作明星、健身名人都是用于令人向往的三角肌肌肉群的,那么你知道他们是怎么炼成这样的吗?用什么办法令其三角肌肌肉能够锻炼成那样呢?今日本文详细介绍两个名人常用三角肌锻炼方法,一起借鉴下吧!

三角肌锻炼方法 怎样练好三角肌 肌肉锻炼注意事项

  一,阿诺德推举

  因阿诺德·施瓦辛格而得名,这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用,可同时刺激三角肌前束、中束。它是哑铃推举和侧平举的最佳替代动作,因此在你的推肩训练计划中是不可或缺的轮换项目,也能持续增加你的锻炼兴趣。

  动作要领:

  1、两手各握一哑铃弯举,站立或坐立,但要求挺直腰背,哑铃举到肩的位置,掌心面对自己;

  2、然后类似哑铃推举动作上举,并开始旋转手腕,以使哑铃举到最高点时,掌心朝前;

  3、最高点停顿,然后用上举相反的轨迹下放哑铃,重复。

  注意事项:

  1、动作不要太急做到有节奏的控制,以免受伤;

  2、推举尽量不要推到双臂完全伸直的最高点,否则肘关节完全伸直被锁住,三角肌就不怎么用力了,几乎完全靠骨骼支撑重量。如果在肘关节伸直前就停下来,开始下放哑铃,则练习效果会大大加强。

  二,斯科特举

  是“奥林匹亚先生”拉里·斯科特独创的一个动作,由于他坚持刻苦练习该动作,他练好三角肌后的肌肉特别发达,弥补了他本人先天不足而成为世界第一。

  动作要领:

  1、双手持哑铃于胸前,掌心相对,然后肘部向侧后方摆动,使掌心向前,再向前夹肘至胸前;重复。

  2、呼吸要领:向侧后方摆动时要吸气,前摆时呼气。

  注意事项:

  1、哑铃向侧后方摆动要慢,高度约同头高,不要超过头高;

  2、回摆时要注意三角肌前部用力收缩。

三角肌锻炼方法 怎样练好三角肌 肌肉锻炼注意事项

  三角肌训练总则

  三角肌前束训练:肩上推举

  准备姿势:上身打直坐在椅子上,双手持哑铃举到眼睛的高度。将哑铃举到头上方并拢,在最高处停留三秒,再慢慢将哑铃往两侧放下至眼睛的高度。

  三角肌中束训练:侧平举

  准备姿势:站姿,双手手肘微弯、持哑铃至腰部高度,动作过程中手肘不锁死、切忌耸肩。手背向上快速地将手肘抬高至肩膀的高度,在最高点停留三秒,放下哑铃至腋下能放入一个拳头的位置即可。

  三角肌后束训练:俯立侧平举

  准备姿势:两脚与肩同宽站立,两手掌心相对持哑铃,上半身向前屈,尽量使胸部与地面保持平行,两腿稍微弯曲,使下背部沒有拉紧感,背部保持挺直。尽量用手肘来带动整个手臂,慢慢将哑铃抬高至肩膀高度,注意不要抬至肩膀后方,在最高点停留三秒,之后将哑铃慢慢放下,恢复成准备姿势。

  肌肉锻炼注意事项

  1、大重量、低次数

  健美理论中用RM表示某个负荷量可以连续做的最高重复次数。如,练习者对一个重量只可以连续举起5次,那么该重量就是5RM。研究证实:1-5RM的负荷训练可以让肌肉增粗,发展力量还有速度;6-10RM的负荷训练可以让肌肉粗大,力量速度提高,不过耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,不过力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,不过力量、速度提高不显著。从这里可以看到,5-10RM的负荷重量适用于肌肉体积增大的健美训练。

  2、多组数

  什么时候想起来要锻炼了,就做2~3组,实际上这很浪费时间,根本不可以长肌肉。务必要专门抽出60~90分钟的时间集中进行某个部位的锻炼,每个动作都进行8~10组,才可以充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间救回越长。一直做到肌肉变得饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,还有肌肉外形上的显著粗壮等。

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  3、长位移

  无论是划船、卧推、推举、弯举,都要首先将哑铃放得尽量低,以让肌肉充分拉伸,再举得尽量高。这一条和“持续紧张”有的时候会矛盾,解决方法是快速通过“锁定”状态。但是,我并不否认大重量的半程运动的作用。

  4、慢速度

  慢慢地举起,再慢慢地放下,对肌肉的刺激会更深。尤其是,在将哑铃放下的时候,要将速度控制好,进行退让性练习,可以充分刺激肌肉。大部分人忽视了退让性练习,将哑铃举起来就当完成了任务,非常快放下,增大肌肉的大好时机就浪费掉了。

(责任编辑:戴章义)

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