三角肌前中后束肌肉锻炼方法

热门文章排行榜 >>2017-05-23 08:32来源:99健康网
导语

三角肌前中后三个部位的肌肉群必须全部练到才能有好的形体展现,学习三角肌肌肉正确的全面的锻炼方法很关键,但你知道哪些方法是可以帮助你锻炼三角肌肌肉呢?跟着本文一起好好学习下!

  三角肌肌肉是对人体很重要的一个部位,肌肉形成让人看起来好看之外,也是起到保护颈部的作用!那么如何锻炼出想要的是三角肌肌肉的效果呢?跟着小编一起学习下具体的方法。

三角肌前中后束如何训练 训练三角肌的方法有 如何锻炼三角肌肌肉

  三角肌前中后束锻炼方式

  1、立正推举

  重点锻炼部位:主要是三角肌和肱三头肌,其次是胸大肌,斜方肌和背部。

  开始位置:两手握住横杠,间距与肩同宽,把杠铃提起至肩上,掌心向上。

  动作过程:把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后,慢慢循原路放下至肩上。再重复做。

  训练要点:上推时,上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气

  2、哑铃推举

  重点锻炼部位:这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。

  开始位置:双手持铃握于头部两侧

  动作过程:两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。

  训练要点:哑铃握法比杠铃有很大的自由度。

  3、俯立侧平举

  重点锻炼部位:三角肌后束和上背肌群。

  开始位置:两脚分开站立同肩宽,两手掌心相对持哑铃,上体向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感。

  动作过程:两手持铃向两侧举起,直至上臂与背部平行(或略为超过),稍停,然后放下哑铃还原。重复做。

  训练要点:如果在持铃向两侧举起时,使肘和腕部稍微弯屈,你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中,思想要集中在收缩的肌肉群上。

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  4、侧平举

  重点锻炼部位:三角肌外侧中束部位。

  开始位置:自然站立,两手各持哑铃下垂体前,两肘部稍弯屈,拳眼向前。

  动作过程:两手持铃同时向两侧举起,直到举起至与头部齐高位置。然后,慢慢地循原路落下回原位,再重复做。

  训练要点:在持铃提起和放下过程中,使肘和腕部始终稍微弯屈,对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时,同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些,直到提起至 最高位置。哑铃落下时,手腕再转回。

  5、立正划船

  重点锻炼部位:三角肌和斜方肌,其次是肱二头肌和前臂。

  开始位置:自然站立,手背向前握住横杠中间,间距6英时,两臂下垂腿前。

  动作过程:持铃慢慢贴身提起,两肘上提始终处于握手上方。直到上拉至接近颈前水平位,稍停。然后,循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前。重复做。

  训练要点:每次放下杠铃要慢些,上提时要比放下时还要慢些,这样训练效果会更好。

  6、绳索侧平举

  重点锻炼部位:三角肌外侧中束部位。

  开始位置:自然站立,单手持把柄下垂体前,两肘部稍弯屈,拳眼向前。

  动作过程:两手持柄同时向两侧举起,直到举起至与头部齐高位置。然后,慢慢地循原路落下回原位,再重复做。

  训练要点:因拉力器的阻力在动作过程中始终存在,所以对三角肌的刺激很明显。

  对于上面几个动作,小牛会先在推举的动作中喜欢用些大重量(哑铃20-30kg,杠铃60-100kg史密斯架)然后在平举的几个动作用小重量多组数(哑铃5-15kg、龙门架10-20kg)来持续刺激,效果很棒。

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  三角肌位置

  位于肩部,呈三角形。起自锁骨的外侧段、肩峰和肩胛冈,肌束逐渐向外下方集中,止于肱骨三角肌粗隆。肱骨上端由于三角肌的覆盖,使肩关节呈圆隆形。如肩关节向下脱位或三角肌瘫痪萎缩,则可形成“方形肩”体征。三角肌是肌肉注射的部位之一。

  主要是使肩关节外展,其前部肌纤维收缩可使肩关节前屈并略旋内;后部肌纤维收缩可使肩关节后伸并略旋外。从上面可以了解到先要锻炼自己三角肌前中后束所以的肌肉群,必须做好全面的知识掌握才行,想要拥有完美三角肌,赶紧锻炼起来。

(责任编辑:戴章义)

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