上斜杠铃卧推的练法 赶紧收藏

　　上斜杠铃卧推是杠铃卧推的一种形式，它是能够练到胸大肌上部、肱三头肌、三角肌前束等肌群，对增肌非常有效果。但你知道上斜杠铃卧推应该怎么练吗？标准的上斜杠铃卧推动作是如何呢？一起了解下吧！

　　上斜杠铃卧推怎么练

　　起始姿势：仰卧在30º---40º的上斜板上，两脚平放于地，上背部和肩部紧贴长凳，收腹挺胸，掌心向上，宽握距，垂直举于肩上。

　　动作过程：两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。

　　一般来说杠铃仰卧推举是练胸效果最好的，只要动作标准平衡，一般都能塑造出一个强悍的胸部的。还可以通过改变。握距来刺激胸部不同的部位。上斜杠铃卧推，这个一般是塑造胸部的形状的，主要是针对胸肌的上缘。

　　上斜杠铃卧推有哪些技巧

　　做上斜卧推时，由于上肢与地面不是平行关系，而是呈一定的角度，（一般是20度——50度，角度较小时，更侧重刺激胸大肌的中上部，角度较大时，侧重刺激胸大的上部和三角肌的前束。）所以上推至两臂伸直时，两臂是与地面垂直，而不是与上体垂直。

　　初次做此练习时，要特别注意不能像平板卧推一样，将杠铃向胸部的正前方推起，而是应该将杠铃向肩颈的垂直上方推起，如果用力方向偏前，就会增加三角肌的负担，减少对胸大肌的刺激，还有可能因为重量太大而失去平衡，砸伤肢体。

　　根据两手抓握杠铃的宽度不同，可以分别侧重刺激胸大肌的不同部位，原理基本同上。

　　上斜杠铃卧推注意事项

　　斜板角度的变化对胸部的练习效果也有所改变，倾角增大，训练重点上移到胸肌上部，当角度为30-45度胸大肌上部获得最佳刺激；当角度大于60度，则刺激重点继续上移到三角肌前束。横杠贴近乳头部位上推对胸大肌内侧及外侧训练效果为佳；横杠贴近颈部锁骨处，对胸大肌上半部训练效果最佳，这也是上斜卧推最佳推荐。双手握距与肩同宽或略宽，侧重锻炼整个胸大肌上部；窄距主要训练胸大肌内侧群中部，这时肱三头肌做更多的功；宽距主要训练胸的外部，产生更大的牵伸，肱三头肌做功最小，但受伤的风险加大！

　　为了使胸部活动量最大化，当放低杠铃时，肘部外展，绷紧前短时间停止推举，稍作停留，可以保持胸肌持续紧张，减弱肱三头肌协助做功。

（责任编辑：戴章义）