真相 八步立卧撑怎么练

　　立卧撑是俯卧撑的一种延伸，俯卧撑能够锻炼的效果，立卧撑基本也是能够实现的！但立卧撑的做法还是与俯卧撑有差异的，比如常见的居家八步立卧撑是怎么做的呢？当然也要了解立卧撑到底能够带来什么好处？一起看看！

　　八步立卧撑

　　一、锻炼方法

　　1、笔直站立，双脚微分。

　　2、蹲下，并将手放在脚前方外侧的地面上。

　　3、双脚向后蹬出，变成俯卧撑的起始姿势。

　　4、做一个俯卧撑。

　　5、撑起来。

　　6、保持俯卧撑姿势，双脚分开。

　　7、把双脚收回，回到俯卧撑的起始姿势。

　　8、跳一下，双膝回到胸前。

　　9、站起来。

　　二、锻炼次数：20个*4组。

　　三、锻炼部位：胸肌、肱三头肌、肩部、核心区、背阔肌和髋部屈肌。

　　四、升级动作：在俯卧撑的最低点分开双腿会使这个练习变得更难。你的姿势越标准、身体绷得越紧，这个练习就越难，效果却越好。

　　立卧撑的正确做法

　　直立，然后下蹲，两手支撑于两脚侧，与肩同宽，之后两腿向后伸出，成俯卧支撑，可以心中默数“1，2”后，然后收小腿成半蹲姿势，再还原成直立。

　　做时用两步法：

　　第一步：下蹲成俯卧支撑。

　　第二步：收腿成半蹲再还原成直立。

　　特别注意：

　　1、成俯卧支撑时，手、腰、腿、肩、背都要平直。

　　2、收腿时，脚停留的位置尽量靠近两手支撑的位置。

　　练立卧撑有什么好处

　　能够非常好的调动起全身的肌肉来对抗牛顿重力学，以此达到燃脂、提高心肺功能的效果。并且这个动作是一个高强度间歇式的有氧训练法，也可以提高肌肉最高的耗氧能力。

　　立卧撑对于弹跳力的帮助是有限的，它的主要优势在于体能练习，属于全身性的身体练习，综合的性能强些。如果想重点提高弹跳力，可以采用跳深反弹起、连续的蛙跳、上步或原地的纵跳摸高等等。晚上练，那就来个简单点的立定跳远会不会？咱不往远跳，咱改为向上跳。连续跳，注意落地缓冲，并顺势到准备姿势。准备姿势的标准是：两脚平行站位，间距同髋宽，屈膝屈髋到感觉下肢很有劲的程度，两臂后摆到最大；跳的时候充分伸展髋膝踝，同时两臂由后向下向前上快摆，到手肘略高于肩的时候突停，这时候下肢已然充分伸展，脚尖离地，体验这种腾空的感觉，并放松，等待落地时再度缓冲，回到准备姿势。

（责任编辑：戴章义）