在家练手臂肌肉就靠这六式动作

热门文章排行榜 >>2017-08-31 14:46来源:99健康网
导语

想要锻炼手臂肌肉不仅限在健身房,在家也是能够很好进行手臂肌肉的锻炼,那在家怎么练手臂肌肉呢?在家练手臂肌肉的方法有哪些?一起了解了解!

  想要自己的手臂更加有力量,手臂肌肉更加出色,在家就能实现了。那在家怎么练手臂肌肉呢?当我们锻炼到一定程度的时候,如何拉伸手臂肌肉进行放松呢?不妨跟着本文一起来了解下吧!

在家怎么练手臂肌肉 在家肌肉锻炼的方法 如何拉伸手臂肌肉

  怎么锻炼手臂肌肉

  举哑铃

  锻炼手臂肌肉最简单有效的方法就是举哑铃了。准备两种不同重量的哑铃,较重的哑铃用来针对性的训练手臂力量,比如平举或者侧举20个为一组,每天练习五六组;重量较轻的哑铃主要是用来做一些热身运动或者是舒展运动。

  单臂哑铃推举

  坐姿,两手反手抓握一个哑铃,举至双肩出处,吸气,然后左右手臂交替上举,同时旋转手腕使掌心朝前,动作完成时呼气。完成3组运动,每组左右手各举15次。

  坐姿三头肌哑铃提举

  俯身单臂哑铃臂屈伸,需要一张椅子作为支撑另一只手。练习的时候保持持铃手臂的上臂不动,小臂以肘关节为轴,向后伸直锻炼肱三头肌。完成三组运动,每组做15次。

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  三头肌哑铃扩展

  坐在一个平凳上,上体保持正直,两手合握一个哑铃。将哑铃举过头顶,手肘弯曲。前臂自然向后下垂。上臂靠紧脸部。然后慢慢伸展前臂,使手臂慢慢伸直,直至肱三头肌紧张后停顿2秒。之后慢慢屈肘回到起始动作。完成3组运动,每组运动做15次。

  肱二头肌锻炼

  两手各持一个哑铃,让你的手臂挂在身体两侧。慢慢弯举两个哑铃,尝试让哑铃触摸到你的肩膀。完成3组运动,每组做15次的弯举。在利用哑铃做手臂肌肉锻炼运动时,要注意调整呼吸,让呼吸跟上你的运动节奏。

  引体向上

  锻炼手臂力量引体向上也是一种不错的方法。每次做10-20个为一组,每天做三到四组,具体的还要根据自己的可承受能力来调节,不过要注意,双手要垂直挂于单杠,做运动时下巴要过单杠,总之要考双臂的力量,而不是下身弹跳的帮助。

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  如何拉伸手臂肌肉

  手腕和手臂有种拉长的感觉并对血液循环有好处的方法。将左臂向前伸直并把右手掌的手指对着地面的方向,右手抓住左手向身体的方向拉,左右手各反复10次。

  将右手臂向左肩方向伸直,左手臂向上弯曲后和右胳膊肘交叠在一起,右手臂向外用力,左手臂向身体方向用力,左右各反复10次。

  两手臂交叉后使手摸到反方向的肩膀后面的部位,双手使劲并以拥抱的姿势拉动肩膀,维持5秒钟,如此反复5次。这样可以使平时不常用的肌肉得到放松并帮助血液循环。(参考网站:三联网)

(责任编辑:戴章义)

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