靠墙深蹲标准动作 赶紧收藏

热门文章排行榜 >>2017-06-09 13:18来源:99健康网
导语

靠墙深蹲是深蹲的一种,属于无负重深蹲,但是靠墙深蹲标准动作做得对,带来的好处也是蛮明显的!那么靠墙深蹲应该怎么做呢?靠墙深蹲有什么好处呢?大家都看看!

  所谓的靠墙深蹲就是找一面墙壁,背靠进行深蹲练习,尽管看起来很简单,但是动作必须标准才能有最佳的效果哦!那么靠墙深蹲的标准动作是如何呢?靠墙深蹲又能有哪些好处呢?小编带大家来学习!

靠墙深蹲怎么做 靠墙深蹲有什么好处 靠墙深蹲注意事项

  靠墙蹲标准动作

  首先双脚(脚跟)得距墙壁2英尺(60厘米);双脚角度略微张开就行。

  下蹲时给自己的脊柱一点弯曲的弧度,不要整个身体都贴在墙壁上。上身和大腿,大腿和小腿的夹角最好在90°,这样才能保证你的膝盖不会超过脚面。不要忘了保持呼吸。

  靠墙深蹲有什么好处

  1、对爱美女性而言,深蹲有利于打造性感小翘臀。深蹲动作提臀功效非常明显,同时也可以锻炼到大腿前侧肌肉,想要塑造完美臀部曲线的女性身体要尽量向后蹲,才能起到锻炼效果。

  2、深蹲是公认的强心动作。练习深蹲时会有硬拉卧推时没有的气短,气喘吁吁,甚至头晕等现象,这并不是坏事。随着循序渐进的锻炼,心肺功能也会得到加强。当然了,提高心肺主要还得靠有氧。

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  3、深蹲属于无氧运动,减肥是要有氧运动和无氧运动结合才能打造出完美的身材,可以锻炼全身50%的肌肉,有效的塑造腿部形体。有氧运动可以有效减脂,无氧运动可以增加肌肉,让你的身体变得紧实、年轻、有光泽充满活力。

  4、深蹲动作简单,不受场地服装器械限制,也不易受伤。深蹲能改善薄弱的臀形,练到大体积肌肉,肌肉量增长能提高代谢,增加减脂效果。

  靠墙深蹲的注意事项

  1、下蹲过程中,面部、膝部和双手的任何部位均不得有瞬间碰及墙面,但开始练习时可放宽要求。两脚开立与肩同宽,脚尖离墙根10厘米~15厘米,中指贴住墙面稍增助力,从稍蹲到半蹲再至全蹲,最后达到动作规范化。

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  2、每天早晚各练习1次,每次练习2~4组,每组练习2~10次。组间休息2~3分钟,并放松有关部位肌肉。

  3、呼吸随动作节奏自然进行,但初学练者,下蹲时动作宜慢,尽量憋气进行。

  4、减肥练习时要全神贯注,注意力高度集中,动作用力时动静结合,相应部位的肌肉,例如胸背部、腰腹部、臀部、大腿、膝部等的肌肉对抗性强、负荷大,有助于改变这些部位脂肪和肌肉的比例。

(责任编辑:戴章义)

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