打造纤细臀腿 杠铃哑铃齐帮忙

　　想要在健身房打造出令人羡慕的臀、腿部线条，那你得需要来自哑铃和杠铃的神助攻才行，大家都知道，杠铃和哑铃都是健身房当中较受欢迎的两种器材，对练出纤细的臀、腿是非常给力的，不能错过哦！

　　最给力臀腿训练动作

　　1、将杠铃后举在头后面，杠铃与肩部保持最佳的距离，首先站直身体，左脚向前迈出一步，右脚保持原地，然后前脚弓步蹲，后脚弯曲，弯到膝盖差不多可以触地，然后再站起在进行刚才的运动。一组进行8到15次，进行三组最佳次数。

　　2、哑铃下蹲练习，将小轻量的哑铃放在胸前，双脚站立与肩部同样的宽度，然后抱住哑铃下蹲练习，记住这个动作要分成三步，站立，半下蹲，然后下蹲到底，最好臀部是下放到腰部位置以下。也是一组8到15次，进行三组练习。

　　3、这个动作是需要杠铃，人站立，然后将双手拉住杠铃放在膝盖的位置，然后上半身下放，腿部弯曲，杠铃也随之下放到小腿的位置。记住上半身下放到与地面平行的位置，然后拉住杠铃的双手一定要挺直，不能弯曲。

　　4、这个动作是整个身体保持直立，然后将杠铃举在肩部上方，保持适当的距离，然后上半身下放，让腰部弯曲到整个上半身与地面平行的位置，然后起来再下去。

　　5、躺着地板上，将杠铃放在腹部位置，握住杠铃将身体抬起，让尽量将臀部部位抬高点，让小腿能够直立地面，杠铃千万不要移动位置，这样的效果是最佳的。

　　6、这个动作需要哑铃和一个椅子。双手各握住一个哑铃，单腿站立，另一只腿后伸靠在椅子上，然后下放，呈现弓步姿势。当然也可以使用杠铃，不过杠铃是放在后颈部练习。

　　臀腿塑形饮食推荐

　　都说吃东西也能让自己的线条更加的明显，那你知道怎么吃呢？有哪些饮食可以推荐的呢？来一起看看吧

　　1、记住，早起不忙着运动哦，喝点东西最好，先来杯蜂蜜水或者淡盐水，这两样都是不错的。

　　2、早起喝这些的同时，也要注意吃的东西，有啥要求呢？大家估计是知道，油的东西那是不行的，可以吃的是水果、蔬菜、小米粥等。对于含有丰富蛋白质、脂肪的食物，不要去碰哦！

　　3、对于健身的小伙伴，有些东西肯定是禁区，比如酒、甜、冷饮、辣、咸等这些东西都是不行的。

　　4、最后这一点就是水啦，不喝水可是不行，记得做完以上的动作之后多喝水哦！

　　杠铃哑铃练臀腿注意事项

　　1、毕竟杠铃和哑铃都是比较有危险的健身器材，在训练的过程当中，这两种东西的重量要选择最适合自己的那个重量才行。

　　2、运动量的把握，可能有些人是能够承受更大的量，但有些人是不行，只有了解自己的需求才能将锻炼的效果提升到最佳的水准。

　　3、锻炼时间的要求，健身的时间不能盲目的选择的话，运动最好还是身体舒服而且是在早上或者傍晚的时候是最合适的啦，记住啦！(99健康网（www.99.com.cn）专稿，如需转载请注明出处）

（责任编辑：戴章义）