必关注 一周减脂增肌食谱

　　利用食谱上的美食进行减脂增肌是很多人的选择，但具体的减脂增肌食谱安排未必都了解，下面由小编带大家好好去学习下减脂增肌一周食谱的内容，同时也希望大家参考减脂运动计划，减脂增肌不是梦！

　　减脂增肌一周食谱

　　星期一

　　九点半早餐。炒鸡蛋、土司和橙汁一点午餐。小香蒜沙司搭配意大利粉，再来一杯咖啡。下午三点一杯香草酸奶。四点逛逛超市，走路也可以减脂。晚上七点一个小时的哑铃训练。晚上八点半晚餐时间，自制旺火炒鸡肉，简单营养。

　　星期二

　　早上九点半早餐，一杯香草酸奶、一根香蕉和一杯咖啡。下午两点半午餐，鸡肉沙拉三明治搭配鲜美橙汁。下午五点训练时间，三个小时的增强式训练。晚上八点半晚餐时间，鸡肉、米饭、绿豆和胡萝卜。

　　星期三

　　周三休息不用训练，所以十点早餐。蛋白奶昔搭配半脱脂牛奶。下午一点一个苹果配杯咖啡。下午三点加餐时间，蘑菇炒鸡蛋、沙拉和橙汁。晚上六点再来一点米饭、鲑鱼和绿豆。

　　星期四

　　早上十点蘑菇炒鸡蛋、土司搭配咖啡。下午两点半鸡肉、意大利面加沙拉。下午五点半开始两个半小时的训练时间。晚上八点补充一些蛋白质饮料。半个小时后再来一个双份鸡肉搭配芒果、酸橙和米饭。

　　星期五

　　早上十点三个鸡蛋炒蘑菇的营养早餐。十一点开始两个小时的训练。下午一点补充蛋白质饮料。三点再来一杯酸奶和一根香蕉。晚上六点运动理疗。七点半依旧是自制旺火炒鸡肉。

　　星期六

　　早上九点一个苹果、一碗肉桂粥、一杯牛奶再加一杯咖啡。十一点开始又是三个小时的技术训练。下午三点鸡肉卷面包搭配咖啡。四点是休闲时间，看场足球赛。晚上八点蒸鱼、蔬菜和一份柠檬蛋糕，偶尔再喝杯酒。

　　星期天

　　早上十点一份蛋白奶昔搭配半脱脂牛奶。下午一点一个苹果搭配一杯咖啡。三点加餐，蘑菇炒鸡蛋、沙拉加鲜橙汁。晚上六点则是鲑鱼、米饭和绿豆。

　　减脂运动计划

　　频率：一周训练至少5次。

　　周期：12周（你会在第四周看到明显效果）。

　　减脂原理：抗阻力训练结合有氧训练。

　　基本流程：热身+目标肌肉抗阻力+高强度心肺 +有氧训练（或者腰腹）+拉伸。

　　周一：

　　热身5到10分钟（有氧器械如跑步机等，自主设定动作如弹力带、原地开合跳等热身方法）。

　　俯卧撑（女生可做女士俯卧撑）10个、仰卧曲杠臂屈伸10个（两个动作组合成一大组），3组，组间休息10秒。

　　原地开合跳30秒+深蹲跳15次+俯卧撑跳15次+高抬腿30秒+原地开合跳30秒+平板支撑45秒，组间休息10秒。

　　跑步机（确定自己的心率在减脂最佳心率）30分钟。

　　拉伸5分钟。

　　周二：休息

　　周三：

　　1、热身5到10分钟（有氧器械如跑步机等，自主设定动作如弹力带、原地开合跳等热身方法）。

　　2、深蹲侧抬腿20次+箭步蹲左右腿各10次+站姿后抬腿15次+臀桥20次，重复上一个循环，组间休息10秒。

　　3、原地手碰脚30秒+深蹲跳30秒+高抬腿30秒+俯卧撑跳30秒，组间休息10秒。

　　4、平板支撑50秒+屈膝屈髋仰卧卷腹30次+仰卧抬腿30次+俯卧两头起20次+站姿体侧屈左右30次，组间休息10秒。

　　5、拉伸5分钟。

　　周四：

　　热身5到10分钟（有氧器械如跑步机等，自主设定动作如弹力带、原地开合跳等热身方法）。

　　弹力绳划船60秒+弹力绳划船50秒+弹力绳划船40秒+弹力绳划船30秒。

　　原地开合跳30秒+原地肘碰膝30秒+深蹲走10米+俯卧撑跳30秒。

　　有氧30分钟。

　　拉伸5分钟。

　　周五：

　　热身5到10分钟（有氧器械如跑步机等，自主设定动作如弹力带、原地开合跳等热身方法）。

　　站姿哑铃肩上推举30秒+站姿哑铃侧平举30秒+站姿哑铃前平举30秒+站姿哑铃弯举30秒+俯身臂屈伸30秒，组间休息10秒。

　　原地蹲走10米+弹力带深蹲接肩上推举30秒+原地手碰脚30秒+原地开合跳30秒，组间休息10秒。

　　臀桥40次+屈膝屈髋仰卧转体30次+平板支撑50秒+侧卧顶髋各10次，组间休息10秒。

　　拉伸5分钟。

　　周六：

　　热身5到10分钟（有氧器械如跑步机等，自主设定动作如弹力带、原地开合跳等热身方法）。

　　俯身杠铃开肘划船（弹力带开肘划船）30次+俯身直臂肩胛骨后缩30次+杠铃屈膝硬拉30次+罗马椅挺身30次，组间休息10秒。

　　哑铃深蹲接肩上推举（弹力绳深蹲接肩上推举）30秒+原地手碰脚30秒+俯卧撑跳30秒+深蹲走10米，组间休息10秒。

　　有氧30分钟。

　　拉伸。

　　周日：休息

（责任编辑：戴章义）