有氧减肥操怎么跳才最有效

　　随着现代社会人们对自己外在形象的重视度越来越高，很多朋友都希望自己能够远离那种臃肿的身材，这样在穿衣方面才能更好的凸显自己的身材比例。同时也能最大程度的受到更多异性的青睐。因此很多朋友都会选择减肥健美操，那么最有效减肥有氧操有哪些呢？针对这个疑问，接下来的时间就让我为大家作出一个详细而具体的解答。

　　长期坚持跳有氧操不仅可以起到减肥的作用，还能调理肌肉，使曲线更加优美，精神状态也更好。

　　减肥有氧操

　　中低强底即可

　　说到减肥，很多人都会认为汗流浃背的运动最有利于减肥。其实，这是很常见的误区。一套设计科学、合理的减肥操对于运动强度有很明确的阐述，那就是中低强度运动，它要求练习者心率维持在每分钟120～150次(针对20～40岁没有肥胖相关疾病的人群)，而且应始终微微出汗而不应大汗淋漓。初学者可放慢运动节奏，以降低运动强度，适应后可以逐步加快节奏。因为正常成年人安静时的心率平均约75次/分，稍微运动时心率就会超过100次/分。一个26岁的人，她的最大心率为220-26=194 次/分。因此，120～150次/分的确是中低强度。以这一强度运动，可长时间进行且并不觉得很吃力。

　　运动时间要长

　　有效的减肥操要求练习者运动时间保证在90～120分钟，而且不包括运动前后的准备和整理时间;若只是以预防肥胖为目的，运动时间可为60～90分钟。很多人不理解，为什么减肥操要跳这么长时间。首先在进行有氧运动时，有一个数字非常重要，它就是“30”。也就是在进行有氧运动30分钟后，人体的供能方式才由糖原释放能量向脂肪释放能量转化，也就是在30分钟后脂肪才开始被动员。大约运动1小时后，运动所需的能量才以脂肪供能为主。如果想扩大消耗脂肪的成果，当然需要90～120分钟了。

　　减肥不要贪快

　　在跳操初期出现体重不减反增的现象也不要就此放弃，这是很正常的。因为开始锻炼时由于肌肉重量有所上升，而脂肪的消耗速度较慢。坚持运动，肌肉重量的增加逐渐减小，体重开始下降。如果你能按要求坚持跳2～3个月的减肥操，你就可以享受别人对你瘦身的赞美了。但也不排除个别不愿意偷懒的人，会加大运动量或者过分延长时间，导致减重太快。在减肥的过程中要记得另外一个数量“2千克”。减肥速度控制在每个月减去2千克是国际规定的安全速度，超过了对健康不利。

　　减肥操的准备工作

　　掌握了以上减肥操的基本原则，你可以从选择一套减肥操着手了。选择减肥操时，最好是徒手运动的，这样难度较低，锻炼时相对安全。愿意挑战自己的也可以选择用柔感哑铃做道具的减肥操，增加练习的难度，以期获得更好的减肥效果。

　　1.配上背景音乐，最好是迪斯科曲风，它可以调动起人的情绪。

　　2.在进行减肥操练习前后，要做充分的准备活动和适宜的整理活动，这对安全很重要。室温在20℃以上时，准备活动的时间在 10分钟，20℃以下时准备活动时间适当延长。整理活动的时间大约10分钟，不受温度变化。

　　3.手边放上运动饮料，及时补充水分，即使不大汗淋漓，经过90～120分钟的运动，你失去的水分也会很多。

　　4.打开电视机，把电视的音量开到最小，几乎没有声音，而把减肥操的背景音乐打开，然后在电视的陪伴下轻松度过。

　　有氧减肥运动

　　有氧运动1. 各种有氧操

　　我并不主张初习者或体能条件不好的朋友跳有氧操减肥，太简单的达不到心率要求，比较复杂的对身体的力量，灵活性，柔韧性要求都较高，一般人根本做不到，如果动作不到位，也没什么效果，还容易造成伤害，虽然现在有各种十分吸引人的有氧操，但我建议没有体能条件的朋友不要用有氧操作为减肥的方法。

　　有氧运动2. 单车

　　现在很多健身房都有动感单车，这些单车的设计非常适合有氧训练，但一般单车训练室都太小，很多人在以前训练时，房间里很容易缺氧，虽然健身房这样设计是为了提高环境温度，使运动者大量出汗提高减肥功效。但我赞成在减肥的同时放弃健康的做法。如果户外骑车减肥的话，建议选用山地车(只是城市里有限速，环境也不太好)。

　　有氧运动3. 跑步(快走)

　　户外跑步会受环境限制，选择跑步机也挺好，放开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手，选择一定坡度的跑步机能提高减肥效果。在跑步机上使用间隔法锻炼，即可以用高速锻炼一会，转而至较低速度循环练习。

　　以上几段文字内容就为我们详细地介绍了最有效减肥健美操，在此我衷心希望有这方面需求的朋友们能够认真阅读上面的内容，这样在日常生活中针对减肥的时候才会显得更加的胸有成竹，并且也能达到事半功倍的效果。当然我还是要奉劝各位爱美人士，不要抱着急功近利的心态。

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（责任编辑：高雪茹）