杠铃卧推怎么练胸肌 推荐三个方法

　　其实锻炼胸肌的健身方式有很多，但有些人喜欢利用杠铃卧推进行锻炼。但其未必知道哪些杠铃卧推的方式是可以练习胸肌的？今日就由小编好好为大家解读关于练胸肌的杠铃卧推方法！

　　杠铃卧推怎么练胸肌

　　平板杠铃卧推

　　目标锻炼部位：主要锻炼整块胸大肌，打造整个胸部围度。

　　动作要领：

　　1、采用宽握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩；要求躯干和胸部向上挺起成桥形，两肩下沉，横杠放在胸上置乳头上1厘米处；当杠铃推起至两臂伸直时，必须使胸肌处于“顶峰收缩”状态，稍停。

　　2、上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。

　　下斜杠铃卧推

　　目标锻炼部位：锻炼胸肌下部丶外侧翼及下缘沟。

　　动作要领：

　　仰卧在可调节斜度的长凳上，头部处于低位，使躯干与地面呈15度～20度，杠铃应垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上，使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。

　　上斜杠铃卧推

　　目标锻炼部位：锻炼胸肌的上部及外侧翼上端。

　　动作要领：

　　仰卧在可调节斜度的长凳上，头部处于高位，使躯干与地面呈30度左右，杠铃应垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上，使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。

　　杠铃卧推怎么发力

　　卧推动作中经常出现几个地方的借力，不知大家有没有中枪。

　　1、肱三头肌借力，特别是推起来的时候。

　　2、肩部借力，三角肌前束更明显，表现在杠铃推起后肩部离开卧推凳平面，有含胸的趋势。

　　3、背部借力，这个外观不明显，动作全程背部僵硬。

　　4、腰部借力，腰各种向上拱，严重时平板卧推拱成下斜，上斜卧推拱成平板。

　　5、前臂借力 通常与肱三头借力同时出现，杠铃抓的特别紧，手臂僵硬。

　　必须承认借力是所有训练的大敌，特别是对于我们这些刚入门的新手。借力的部位会直接或间接的参与发力过程，使一个本该由一个部位肌肉完成的动作变成多个部位同时参加，结果刺激不充分还容易提早疲劳。短期内靠着蛮力和借力也许有点进展了，能推一点重量，但那只是跟你没练的时候比，时间长了你会发现自己耐力不足，没几组下来就累得像狗一样，而且进步越来越小，以致寸步难行。

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（责任编辑：戴章义）