怎样卧推杠铃 三步让你完全掌握

热门文章排行榜 >>2017-11-02 13:55来源:99健康网
导语

对于卧推杠铃,大家知道如何才能更好的完成吗?是否了解其主要的动作要领以及技术特点呢?如果想要做好这个动作的话,那就跟小编一起来学习下!

  利用杠铃来做卧推动作是非常不错的健身运动,而且能够锻炼的肌肉也相当全面,但你真的会做杠铃卧推吗?你知道有哪些动作要领呢?经常做有哪些好处呢?不妨一起看下!

怎样卧推杠铃 卧推杠铃动作要领 卧推杠铃有什么好处

  卧推杠铃动作

  怎么卧推杠铃呢?首先要仰面平躺在平板卧推凳上,以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑,双腿自然分开,双脚平放在地板上。正手(虎口相对)满握 (拇指绕过铃杆,与其他四指相对)杠铃杆。双手握距略比肩宽。

  其次是从卧推架上取下杠铃,双臂伸直,使杠铃位于锁骨正上方。沉肩,并且收紧肩胛骨。

  然后在充分的控制下慢速下放杠铃,在乳头略下轻轻碰触胸部。随即向上、并且略向后推起杠铃,使杠铃又回到锁骨上方。此时的肘部可以锁定,也可以不完全伸直。肩胛骨持续收紧。每一下抬起下落都要集中意念在胸肌上。尽量胸肌收缩发力!重量不重要,技术诀窍和肌肉感觉才是最重要的!

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  卧推如何发力

  肱三头肌借力,特别是推起来的时候;肩部借力,三角肌前束更明显,表现在杠铃推起后肩部离开卧推凳平面,有含胸的趋势

  背部借力,这个外观不明显,动作全程背部僵硬;腰部借力,腰各种向上拱,严重时平板卧推拱成下斜,上斜卧推拱成平板。

  前臂借力,通常与肱三头借力同时出现,杠铃抓的特别紧,手臂僵硬。

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  卧推的好处

  卧推有什么好处呢?史密斯杆卧推能够很好的孤立出一个部分的肌肉出来训练,对于修复某个有缺陷部位的肌肉效果很好。相比于其他卧推动作,史密斯杆卧推更安全,即使完全脱力状态,杠铃也不会砸到自己。因为两边滑竿底部略高于胸部。

  自由杆卧推能更好的刺激胸肌整体发展,不会出现某个部分过于突出的情况。调动更多深层的肌肉群,增长的更快,也更美观。经常训练自由杆卧推的人,对于腕部的使用和控制比用史密斯杆训练的人更强,因为自由杆卧推需要借助很大一部分腕部的力量来控制平衡。(参考网站:健身吧)

(责任编辑:戴章义)

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