四天减脂增肌健身计划

2017-06-14 13:55来源:99健康网

本文导读:健身减脂增肌是可以实现的,但你要有计划才行。那么健康减脂增肌的计划应该是怎样的呢?日常的减脂增肌餐该如何去选择会更加健康、有效呢?跟着小编一起学习下!

  减脂又能增肌是很多男人想要的健身目标,但是很多人没有减脂增肌健身计划的支持,今日小编推荐四天健身减脂增肌计划,大家赶紧收藏起来,相信会对你的减脂增肌有帮助的!

健身减脂增肌计划 减脂增肌怎么做 减脂增肌餐有哪些

  减脂增肌计划

  第一天:练胸为主

  俯卧撑 宽撑4*8 窄撑4*8。

  负重深蹲3*12。

  哑铃飞鸟 平卧上斜各4*8-10。

  哑铃卧推 平卧上斜各4*8-10。

  有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)。

  仰卧起坐200-240个左右(7-8组,每组25-30)。

  第二天:练肩为主

  坐姿推举4*8-10。

  侧平举4*8-10。

  俯身侧平举4*8-10。

  前平举4*8-10。

  有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)。

  仰卧起坐200-240个左右(7-8组,每组25-30)。

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  第三天:练背为主

  负重深蹲:3*12。

  杠铃直立上拉:4*8-10。

  双手划船:4*10。

  单手划船:4*10。

  哑铃硬拉:3*10。

  哑铃耸肩:3*10。

  有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)。

  仰卧起坐200-240个左右(7-8组,每组25-30)。

  第四天:练臂为主

  俯卧撑 宽撑4*8 窄撑4*8。

  站姿哑铃弯举4*8-10。

  坐姿单臂哑铃弯举4*8-10。

  仰姿反屈伸4*8。

  卧姿臂屈伸3*8。

  有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)。

  仰卧起坐200-240个左右(7-8组,每组25-30)。

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  减脂增肌

  一、 早餐

  自由搭配,保证健康。碳水化合物食物:全麦面包、早餐五谷、汤面、白面包;奶类:低脂芝士、低脂奶、加钙豆浆、乳酪;水果:橙、苹果、香蕉;肉类:餐间中进食火腿和鸡蛋,烹煮时少用油;蔬菜:菜汤面等。

  二、 午餐

  以碳水化合物食物为主。低脂肪动物性食物:如猪排、牛排、瘦肉、鸡蛋、禽、鱼等;蔬菜与水果:多食绿色或深色蔬菜,餐后水果1-2份。

  三、 晚餐

  遵循午餐原则。还是以碳水化合物食物为主。低脂肪动物性食物:如猪排、牛排、瘦肉、鸡蛋、禽、鱼等;蔬菜与水果:多食绿色或深色蔬菜,餐后水果1-2份。三餐餐间补充健康小吃可以选择:苹果/饼干/面包、低脂奶/豆浆/果汁/水。

(责任编辑:戴章义)

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