杠铃弯举注意事项 赶紧收藏

　　在进行杠铃弯举运动的时候，你需要知道具体注意事项才行，那么大家了解杠铃弯举的注意事项有哪些吗？其中窄握杠铃弯举和宽握杠铃弯举又是如何呢？今日好好跟着小编一起了解下吧！

　　杠铃弯举注意事项

　　初练者注意力要集中在上臂屈肌上，要用上臂屈肌的收缩力量带动前臂向上臂靠拢。开始用12RM左右重量练，可侧对镜面，边练边观察动作是否符合要求，便于纠正错误。熟练后，可在训练中注视自己的肱肌和肱二头肌，并不断想象它们会膨胀。一两组练习后，它们就会充血变硬。练至极至时，可借屈膝蹬腿、身体前后摆动等完成1～2个练习。

　　举杠铃别蹲太深。杠铃深蹲，顾名思义，就是扛着杠铃蹲下去、再站起来，它作为腿部肌肉的经典练习方式，在健美训练中有不可替代的作用。深蹲主要训练大腿前部的肌肉，同时对大腿后部、小腿、臀部、后背部均有锻炼效果，可以增加腿部肌肉、提高下肢力量、提高弹跳力、身体灵活性和平衡能力，是武术、田径、足球等许多竞技项目基本训练计划的组成部分。

　　这个动作最常见的错误之一就是下蹲过深——有的健身爱好者甚至蹲到大小腿相贴，在大负重的情况下，很容易受伤：大、小腿呈锐角，膝关节十字韧带就会承受巨大的拉力、骨骼受力严重不均，进而导致膝关节韧带拉伤、肌腱劳损、骨膜磨损等伤病；同时，下蹲过深会致使上身前倾、下背部不能保持挺直，而伤及腰椎，椎间盘突出、腰肌劳损等病患因之而来。

　　窄握杠铃弯举怎样练

　　一般采用平躺、上斜两种形式。除了在推举器上，史密斯机上窄握推举效果也比较类似。

　　1、仰卧在长凳上，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握住横杠中间，两手窄握，间距为一掌宽。固定肘，横杠置于胸前，然后两上臂靠近体侧内夹，用三头肌收缩力量将两臂完全伸直，两臂伸直持铃支撑在两肩上方。

　　2、两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部，然后向上推起至开始位置，重复练习。

　　注意事项：

　　1、注意宽握和窄握的区别：宽握卧推主要是锻炼胸大肌，由内侧向外侧发展；窄握才是主要锻炼肱三头肌。

　　2、控制好呼吸，意识控制用三头肌发力将杠铃推起。

　　宽握杠铃弯举如何练

　　1、站立躯干挺直，宽握杠铃。手掌向前。肘部靠近躯干。这是动作的起始位置。

　　2、保持上臂静止，收缩肱二头肌弯举重量。持续该动作直到肱二头肌完全收缩并且使哑铃达到肩膀高度。提示：只有前臂移动。

　　3、持续收缩一秒钟并用力收缩肱二头肌，缓慢将哑铃放回起始位置。

　　注意事项：

　　1、呼吸方法：弯举重量时呼气，回到起始吸气。

　　2、你也可以使用曲杆或附着在低位滑轮的曲杆来完成此动作。这种变化会提供很好的顶峰收缩的感觉。

（责任编辑：戴章义）