如何锻炼腰部肌肉 必练的5种动作

　　日常的很多动作都需要腰部发力以及腰部作为支撑完成，包括男性的房事时间长短都跟腰部直接相关，所以腰部是你健身中重要的一环，要安全的进行高效率锻炼。那么现在就介绍如何锻炼腰部肌肉，请看下面：

　　如何锻炼腰部肌肉

　　杠铃坐姿转体

　　练习目的：使腹外斜肌更紧致。

　　动作要领：坐在凳子的一端，双脚平放在地面上并舒适地分开。将一根直杆横架在双肩 后面，双手握住它的两端。保持头部不动， 并确保你的骨盆不会在凳子上滑动，向一个方向从容地、尽可能大幅度地转动你的上半身和肩膀。

　　之后，在转到极限的姿势上保持一段时间，再让 你的躯干和肩膀尽可能大幅度地向另一个方向转动。让整个动作完全处于你的控制下，而不是随 便地摇摆身体。这个动作收缩了腹外斜肌，但没有使用额外的阻力，所以它会保持腹外斜肌的紧致，但不会增加额外的块头，让你的腰部变厚。

　　平板支撑

　　练习目的：相对地能练到腰腹部和大腿屁股这些核心肌肉。

　　动作要领：

　　1、头部、上背、臀部保持一条直线。

　　2、手肘位于肩膀正下方，后方以脚尖顶住。

　　3、臀部、腹部用力绷紧。

　　游式挺身

　　锻炼腰部肌肉目的：游式挺身(ContraLateral Superman)，与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡。主要锻炼竖脊肌(后腰或下背)。

　　动作要领：

　　1、俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨，伸展手臂，肩膀和双腿微离开地面。

　　2、腹部和臀部收紧，保持颈部、脊柱成一条直线不动，慢慢抬高左手和右腿，还原至水平线，换右手和左腿抬高，始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群\臀部。

　　俯卧两头起

　　锻炼目的：主要锻炼竖脊肌(后腰或下背)、也能锻炼到臀大肌。

　　动作要领：完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。

　　平板支撑

　　锻炼目的：相对地能练到腰腹部和大腿屁股这些核心肌肉。

　　动作要领：头部、上背、臀部保持一条直线，腹部、臀部用力紧绷，手肘位于正下方，后方用脚尖支撑。

　　注意事项

　　游式挺身：1、这个动作不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬。

 　　2、此外也要注意头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身一起抬起。

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（责任编辑：高雪茹）