盘点两种杠铃练肱二头肌的方法

热门文章排行榜 >>2017-08-18 11:21来源:99健康网
导语

想要通过杠铃来锻炼肱二头肌的小伙伴们,你们知道怎么锻炼呢?什么样的杠铃动作可以锻炼到肱二头肌呢?如何正确使用杠铃呢?跟着小编一起看下吧!

  杠铃练肱二头肌是可以的,但你要知道杠铃练肱二头肌的具体动作,那是什么呢?弯举!杠铃最直观练习肱二头肌的方法就是杠铃弯举,今日小编推荐两种杠铃弯举,让你轻松练出肱二头肌!

杠铃怎么练肱二头肌 肱二头肌的锻炼方法 杠铃使用注意事项

  杠铃怎么练肱二头肌

  1、直立杠铃弯举

  起始姿势:我们一般采用双脚与肩同宽站立,挺胸收紧腰腹,双手夹紧身体两侧握住杠铃放于体前,杠铃的握距可以采用宽握距(或窄握距)。

  动作过程:集中手臂肱二头肌的力量快速将杠铃举起至颈部锁骨位置,使肱二头肌彻底收缩,然后稍微停顿,神经集中,在最顶端停留两秒,再用手臂肱二头肌的力量控制住杠铃慢慢还原到起始位置。

  要领:为了获得最佳训练效果,动作要全过程用力,并牢牢控制器械,弯举时注意力集中在肱二头肌上,到最高点时用力压缩。下降还原要控制缓慢。不要过分伸展前臂。不要太计较负重量的大小,状态佳就加重,状态欠佳则减重。每次完成动作的质量和重量同等重要。

  2、俯身平板杠铃弯举

  动作要领:面朝下俯身倚在平板上,掌心向上握住杠铃(手心向上)。上半身应该放置在胸部悬空长椅末端的位置 杠铃悬挂在你面前,两臂伸直,垂直于地面;同时保持肘部内收和上臂固定,以半圆形的轨迹收缩肱二头肌将重量抬起并呼气。顶峰收缩一秒;当你吸气的时候,慢慢回到起始位置。提示:全程控制运动,避免任何摆动。谨记,只有前臂应该运动;重复动作至推荐的重复次数。

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  其他肱二头肌锻炼方法

  1、哑铃弯举

  注意事项:上体保持正直,不要借助腰部力量完成动作;哑铃放下不要向后摆动。

  动作描述:两手各持一哑铃放于体侧,屈臂将哑铃举起,前臂与上臂尽量靠拢,稍停然后慢慢放下哑铃至两臂完全伸直。

  2、低位拉力器弯举

  注意事项:要求两上臂始终保持与地面平行。

  动作描述:左右手持拉力器手柄,肱头肌收缩,牵引拉力器,至“顶峰收缩”时稍停,慢慢还原。

  3、俯坐弯举

  注意事项:持铃手的肘关节顶住大腿,动作过程中上体保持前俯。

  动作描述:坐在凳上,上体前俯,持铃手的肘关节顶在同侧大腿内侧上三分之一处,前臂与大腿成45度角。可直接将前臂弯起,也可边弯起边转腕,至最佳收缩角度,停留1-2秒,再还原成预备姿势。

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  杠铃使用注意事项

  杠铃还是有他独到的优势的。注意,要把动作做得准确到位,主要要领是握柄向心运动时应拉至肚脐上方数厘米才行。胸部肌肉练习可以试试在卧推杠铃或卧椎哑铃练习时将斜板的一头垫高一些;使人躺在上面有一定的倾角,再用和以前同样重量的杠铃或哑铃进行练习。

  在使用杠铃的时候,我们应该注意采取循序渐进的锻炼方式,因为初次进行锻炼的时候,臂部和胸部的肌肉不是特别发达所能够承受的压力也是有限的。逐步将杠铃上的重量加上去可以给身体一个适应的过程。尤其需要注意的就是千万不要逞强给自己加重杠铃的重量,以免造成肌肉拉伤或者是骨骼损伤。(参考网站:健身吧)

(责任编辑:戴章义)

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