胸肌中缝如何锻炼 试试这三种经典动作

　　对于胸肌中缝如何才能将其锻炼的更加好看呢？大家知道哪些比较好能够锻炼胸肌中缝的方法吗？如果想要了解的话，不妨跟着小编一起来好好的关注和学习下吧，希望对大家是有很好的帮助的！

　　窄距俯卧撑

　　胸肌中缝锻炼适合用窄距俯卧撑，它与窄握杠铃平卧推举有异曲同工之处，只是窄距俯卧撑是克服自身负重，达不到卧推的大重量练习，但是每组窄距俯卧撑做最多次数的力竭训练同样是刺激胸部内侧肌肉非常好的方法。

　　哑铃飞鸟

　　哑铃飞鸟动作包括平卧飞鸟和上斜飞鸟，都是打造胸肌中缝的好动作。飞鸟动作中小臂与大臂之间保持135度的夹角，动作的难点在于感受胸肌发力完成动作，避免臂部和肩部肌肉过度借力，在动作过程中想像自己抱住一个水桶，职业明星麦尔文·安东尼在做此动作时就不断在心里念叨着“抱住它！抱住它！”。

　　飞鸟动作则需要多组数多次数的来刺激胸肌中缝肌肉，才能达到好的效果，每次训练以12～15次/组做4-5组为宜，采取大重量不仅影响动作幅度感受不到胸部发力的过程，又容易造成三角肌过度借力，达不到刺激胸肌中缝的效果。在家练胸肌中缝，其实哑铃飞鸟也是非常合适的！

　　蝶机夹胸

　　调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。呼吸：每做1次自然呼吸1次。

　　一定要挺直身体，不借助外力，内夹时要用胸大肌发力，放松还原时要和缓。动作过程中肘关节保持向后和外侧，而不是向下。坐凳高度要合适，否则手把位置过高，锻炼肩三角肌会多一些。

　　附：增进胸肌的妙招

　　使用等长收缩来挤压你的胸肌，肌肉收缩形式不仅仅只有来回拉长和缩短，在长度不变的情况下对抗张力也是一个非常棒的锻炼方式！在卧推的顶端，保持胸肌张力，努力的hold住杠铃；进行夹胸，飞鸟练习时动作顶端努力去使两大臂靠近，挤压胸肌，这会给你的胸肌中缝前所未有的感受！

　　尝试反握卧推：根据“力量与调理研究杂志”的研究结果，使用反握卧推可以帮助你激活30％以上的胸肌上侧肌纤维。

　　不要忽视俯卧撑，它强化胸肌的同时更兼顾全身的协调性以及核心稳定！在休息日进行一些轻巧的胸肌练习，花点时间来几组俯卧撑！这有助于你不断进步。同时拍手俯卧撑是构建强壮胸肌的好方法，爆发性的运动将会起到奇迹的作用！（参考网站：健身吧）

（责任编辑：戴章义）