怎样锻炼竖脊肌 安利四种训练方法

热门文章排行榜 >>2017-12-13 13:11来源:99健康网
导语

竖脊肌是背部一个重要的肌肉,如果能很好的锻炼起来,其实对日常生活是很有帮助的!那么如何锻炼竖脊肌?比较好的锻炼方法有哪几种?值得一看!

  不要自认为某些肌肉平常感受不到就是没有价值的,这是错的!像中看不中用的竖脊肌,其实它的价值是非常大的,很多比赛项目或者日常生活当中都会利用到这块肌肉的,那么如何锻炼?一起看下!

怎样锻炼竖脊肌 竖脊肌锻炼方法 竖脊肌训练动作

  动作一:史密斯机蹲起。

  这个动作就是针对这个部位的肌肉,而且锻炼的效果相对其他的更为出色。具体怎么做呢?首先了解史密斯机的用法,身体站在机器面前,双手握住这个机器的像杠铃的杆子,双眼正视前方,两个手之间的握距保持与肩同宽,挺直腰部,稍微张开自己的双脚,同时也要让胸部扩展开来。然后开始做蹲起(硬拉),蹲下去的过程,腰背保持挺直,臀部推出去,最后慢慢的站起来,重复进行这样的练习。

  动作二:杠铃屈膝硬拉

  与上一个动作很相似,大部分的动作要求是一样的,但是要注意的是几个点,蹲下去的时候依旧收保持慢速,但是起来的时候可以相对快些,具体的拉动受力过程应该是小腿、膝盖、大腿、腹部这四个位置,下蹲到膝盖完全弯曲就能够满足条件了。

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  动作三:挺身训练

  可以俯卧的健身器械,将身体卧在上面,这个时候让你的髋部紧紧的靠在边缘,双脚放在架子上,双手交叉放在胸前,正前方是可以让身体下压的空间,下降的过程当中,腹部挨着器械的边缘位置,慢慢的将身体抬起知道背部一直线的状态,高度不需要太高了,不然会对背部的脊椎造成太大的负担。

  动作四:哑铃硬拉

  让身体保持直立状态,双脚打开到与肩膀等宽的距离,脚尖是向正前方的,两只手各握住一个哑铃,重量根据自己需求选择就可以。然后弯曲膝盖并且下蹲,让哑铃接触到地面,主要是为刺激背肌,所以硬拉的时候,一定要让腰部挺直,不然锻炼不到好的效果。进行4组一次15个的训练。

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  训练的注意事项

  这四个动作都使用到器械,除了第一个有器械自带的安全装备之外,其他三个动作都要时刻保持警惕,比如杠铃和哑铃的使用,如果力量不够或者动作出现问题,是容易掉落伤到自己的,而挺身的那个动作相对会安全些,但是如果夹脚的不牢固的话,身体就可能会滑下去,这样也可能造成伤害,反正这些都是需要大家好好的记住的,安全最重要!

  锻炼竖脊肌的好处

  为何选择锻炼这个部位的肌肉呢?这是因为作为重要的背部肌肉群当中的一个,它在防治脊椎受伤以及稳定方面有自己独特的作用;其次,它也是身体活动状态下比较常利用到的肌肉,日常生活是离不开它的支持的;当然挺重要的一点是,很多健身运动想要完成,是需要这个部位的支持,所以大家锻炼竖脊肌是应该的。(99健康网(www.99.com.cn)专稿,如需转载请注明出处)

(责任编辑:戴章义)

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