怎样锻炼竖脊肌 安利四种训练方法

　　不要自认为某些肌肉平常感受不到就是没有价值的，这是错的！像中看不中用的竖脊肌，其实它的价值是非常大的，很多比赛项目或者日常生活当中都会利用到这块肌肉的，那么如何锻炼？一起看下！

　　动作一：史密斯机蹲起。

　　这个动作就是针对这个部位的肌肉，而且锻炼的效果相对其他的更为出色。具体怎么做呢？首先了解史密斯机的用法，身体站在机器面前，双手握住这个机器的像杠铃的杆子，双眼正视前方，两个手之间的握距保持与肩同宽，挺直腰部，稍微张开自己的双脚，同时也要让胸部扩展开来。然后开始做蹲起（硬拉），蹲下去的过程，腰背保持挺直，臀部推出去，最后慢慢的站起来，重复进行这样的练习。

　　动作二：杠铃屈膝硬拉

　　与上一个动作很相似，大部分的动作要求是一样的，但是要注意的是几个点，蹲下去的时候依旧收保持慢速，但是起来的时候可以相对快些，具体的拉动受力过程应该是小腿、膝盖、大腿、腹部这四个位置，下蹲到膝盖完全弯曲就能够满足条件了。

　　动作三：挺身训练

　　可以俯卧的健身器械，将身体卧在上面，这个时候让你的髋部紧紧的靠在边缘，双脚放在架子上，双手交叉放在胸前，正前方是可以让身体下压的空间，下降的过程当中，腹部挨着器械的边缘位置，慢慢的将身体抬起知道背部一直线的状态，高度不需要太高了，不然会对背部的脊椎造成太大的负担。

　　动作四：哑铃硬拉

　　让身体保持直立状态，双脚打开到与肩膀等宽的距离，脚尖是向正前方的，两只手各握住一个哑铃，重量根据自己需求选择就可以。然后弯曲膝盖并且下蹲，让哑铃接触到地面，主要是为刺激背肌，所以硬拉的时候，一定要让腰部挺直，不然锻炼不到好的效果。进行4组一次15个的训练。

　　训练的注意事项

　　这四个动作都使用到器械，除了第一个有器械自带的安全装备之外，其他三个动作都要时刻保持警惕，比如杠铃和哑铃的使用，如果力量不够或者动作出现问题，是容易掉落伤到自己的，而挺身的那个动作相对会安全些，但是如果夹脚的不牢固的话，身体就可能会滑下去，这样也可能造成伤害，反正这些都是需要大家好好的记住的，安全最重要！

　　锻炼竖脊肌的好处

　　为何选择锻炼这个部位的肌肉呢？这是因为作为重要的背部肌肉群当中的一个，它在防治脊椎受伤以及稳定方面有自己独特的作用；其次，它也是身体活动状态下比较常利用到的肌肉，日常生活是离不开它的支持的；当然挺重要的一点是，很多健身运动想要完成，是需要这个部位的支持，所以大家锻炼竖脊肌是应该的。(99健康网（www.99.com.cn）专稿，如需转载请注明出处）

（责任编辑：戴章义）