锻炼肌肉后的恢复方法

　　器械健身训练强度大，能量消耗多，锻炼时神经紧张、疲劳负担重。因此，必须特别注意训练后的恢复，没有恢复就没有训练效果，也就没有肌肉的增长。

　　恢复过程时间的长短由多种因素决定，如训练水平、负荷量大小、身体机能状态等。总的说来，肌肉锻炼后在营养充分和休息良好的情况下，机体恢复到90%需要18小时，完全恢复需要72小时。较小肌肉恢复相对较快，如肱二、肱三头肌等48小时就能完全恢复；较大的肌肉，如股四头肌和背部竖脊肌等则需要72小时才能够恢复。如果肌肉没有完全恢复就进行第二次训练，会造成肌肉僵硬、过度疲劳，使训练效果大打折扣。

　　那么肌肉如何才能得到更快、更好的恢复呢？肌肉恢复主要有两种形式：消极性恢复和积极性恢复。

　　消极性恢复

　　消极性恢复是指一般的静止休息、睡眠等。睡眠时，中枢神经系统，尤其是大脑皮质的抑制过程占优势，能量物质的合成过程也占优势，体内的一些代谢产物或被利用或被排除，疲劳得到清除，肌肉的恢复和增长在睡眠中发生。因此，器械健身训练后必须有足够的睡眠时间，尤其是处于发育期的青少年。

　　积极性恢复

　　积极性恢复是指用转换活动内容的方法进行恢复，如运动后的整理活动、物理和机械的放松与按摩、适当补充蛋白和维生素、心理放松等。

　　积极性恢复措施之所以能起到恢复作用，是由于转换新活动时，大脑皮质中枢的兴奋能诱导周围的抑制过程加强，使原已疲劳的中枢抑制加深，能量物质的合成进行更快，并能促进乳酸的消除。

　　积极性恢复的几种措施

　　器械锻炼后的整理活动，有助于人体由激烈的活动状态转入正常的安静状态，使静脉血尽快回流心脏，加快整个机体恢复，防止出现急性脑贫血、血压降低等不良现象。整理活动包括深呼吸和较缓和的活动，如慢跑、四肢放松摆动等。

　　器械锻炼后进行按摩，可使肌肉中的乳酸尽快排出或转化，促使肌肉放松，消除疲劳。按摩一般在运动结束后20-30分钟内或晚上睡觉时进行。按摩从轻按开始，逐渐过渡到推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打，再配以局部抖动和被动活动。按摩要从远心端向近心端进行，即从小脚、大腿到腰背，从手、小臂、上臂到胸部，也可采用电动按摩或水力按摩。

　　此外，锻炼后冲个热水澡也是不错的办法，不仅对心血管系统和中枢神经系统(大脑)有镇静作用，还能促进血液循环，保持皮肤清洁，排除体内废物，消除肌肉紧张，减轻酸痛感，加快机体的恢复。

　　最后，训练后加强饮食营养十分重要。及时补充充足的蛋白质、维生素；同时不能忽视碳水化合物的摄取，否则机体不能获得足够的能源物质，肌肉在超量恢复过程中就不能以肌糖原的形式储存较多的能量，若下次训练时肌肉的能量储备恢复不到原有水平，则会导致肌肉持续疲劳。

　　总之，力量锻炼后肌肉的恢复非常重要，对于我们健身爱好者应该引起足够的重视。

（责任编辑：高雪茹）