杠铃深蹲前怎么热身 推荐三个热身动作

热门文章排行榜 >>2017-07-03 13:50来源:99健康网
导语

杠铃深蹲毕竟是属于较危险的健身方式,做杠铃深蹲前怎么热身才是最保险的呢?正确的杠铃深蹲动作又该怎么做呢?下面跟着小编一起学习下!

  任何运动前都需要做一些热身运动才行,杠铃深蹲也是如此!那么杠铃深蹲前怎么热身呢?有哪些热身运动是在杠铃深蹲前适合的?正确的杠铃深蹲又该怎么做呢?跟着本文一起了解、了解!

杠铃深蹲前怎样热身 杠铃深蹲怎么做 杠铃深蹲有哪些方式

  杠铃深蹲前怎么热身

  1、臀部及脚踝

  让你的身体往下,并让躯干往膝盖方向倾。维持5秒,每边各5次。

  2、小腿及髋屈肌

  单脚跪膝,前脚离墙约数寸。前倾,让膝盖慢慢去接触墙面,同时也伸展到对侧的髋关节。维持5秒,每边重覆5次。

  3、靠墙W推

  坐着或是站着靠在墙上,手臂过头上举。将你的手肘、手腕及手掌靠着墙往下活动,最后呈现W的字母。维持5秒,反覆10次。

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  杠铃深蹲怎么做

  动作准备:

  练习者两脚开立,可以选择与肩同宽或宽与肩的站姿,挺胸收紧腰腹部,双手握住杠铃放与颈后或颈前。

  动作过程:

  练习者收紧腰腹部,膝盖慢慢弯曲,让人体重心下降至膝盖成90度角或者小于90度角,然后稍停,再集中腿部和臀部肌肉的力量,快速还原到起始位置。

  动作要求:

  1、动作过程中要收紧腰腹部。

  2、动作过程中膝盖不要超过自己的脚尖。

  3、动作过程中下蹲时吸气,起立时呼气。

  4、杠铃深蹲大重量的时候,建议需要同伴在一侧进行保护,因为大重量杠铃深蹲属于比较危险的练习动作。

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  多种深蹲方法

  1、双脚与肩同宽站姿:主要锻炼大腿股四头肌。

  2、双脚宽与肩站姿:主要锻炼大腿的股四头肌、股二头肌、臀大肌。

  3、膝盖下蹲小于90度角(半蹲):只要锻炼大腿的股四头肌。

  4、膝盖下蹲大狱90度角(深蹲):主要锻炼大腿的股四头肌、股二头肌、臀大肌。

  因此在做杠铃深蹲这个动作的时候,练习者需要根据自己的要求,来选择适当的脚间距和下蹲角度。(参考网站:健身吧)

(责任编辑:戴章义)

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